Жиры в питании человека

Содержание:

Характеристика веществ, содержащихся в растениях

Жиры и жироподобные вещества

Различные жиры и жироподобные вещества (липоиды) объединены в группу липидов. Все они нерастворимы в воде, но растворяются в эфире, спиртах или других органических растворителях.

Жиры — смесь сложных эфиров высших жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты без двойных связей называют насыщенными (стеариновая, пальмитиновая), с двойными связями — ненасыщенными (олеиновая, линолевая, линоленовая).

Жиры пищи имеют важное энергетическое значение для организма. При распаде 1 г жира образуется 9,3 ккал, а при распаде 1 г углеводов — всего 4,2 ккал. Они играют также роль смазочных веществ: выделяясь сальными железами, предохраняют кожу от высыхания и придают ей эластичность.

В организме человека и животных синтезируются не все необходимые жирные кислоты. Линолевая, линоленовая и арахидоновая поступают в него только с пищей. Это очень важно помнить, так как при недостатке этих кислот нарушается обмен веществ, появляются болезненные изменения в организме.

Названные ненасыщенные жирные кислоты способствуют понижению уровня холестерина в крови и тормозят развитие атеросклероза. По этим, а также другим биологическим свойствам их относят к витаминам (см. «Витамин F»).

Богаты ненасыщенными жирными кислотами растительные жиры, которые называют маслами, так как в подавляющем большинстве они имеют жидкую консистенцию. В состав масел некоторых растений входят специфические для них жирные кислоты. Обычно в растениях, за исключением семян масличных культур, содержится небольшое количество масла.

В медицине растительные масла широко используют для приготовления различных лекарственных форм (мази, линименты и др.), они способствуют всасыванию через кожу лекарственных веществ. Порой их используют и как самостоятельные лекарственные средства для внутреннего и наружного применения.

Фосфатиды — сложные эфиры глицерина и жирных кислот, содержащие еще фосфорную кислоту и азотистое вещество. Они входят в белково-липидные комплексы всех клеток и играют активную роль в обмене веществ. Много фосфатидов содержится в арахисовом, льняном, подсолнечном, кунжутном маслах, в зернах пшеницы, овса, ячменя, сои.

Фосфатиды применяют в пищевой промышленности при изготовлении шоколада и маргарина. Сырьем для промышленного получения фосфатидов служат соевые бобы.

Стерины — высокомолекулярные полициклические спирты. К ним относится холестерин, который входит в состав клеток и тканей нашего организма. Особенно много его в белом веществе головного мозга. Желчные камни порой на 90% состоят из холестерина. В организме из него образуются желчные кислоты и стероидные гормоны.

Увеличение количества холестерина в крови способствует возникновению атеросклероза. В растениях холестерина нет, но имеются близкие к нему стерины, называемые фитостеринами. В семенах злаковых и бобовых растений содержатся ситостерйн и стигмастерин, а в грибах и дрожжах — эргостерин. Последний под воздействием ультрафиолетовых лучей превращается в витамин D2.

Физиологическая активность фитостеринов изучена недостаточно, хотя они представляют значительный интерес как возможный источник создания лекарственных средств.

Воска — сложные эфиры высших жирных кислот с высшими одноатомными жирными (реже ароматическими) спиртами. У растения листья, стебли и плоды покрыты тонким слоем воска; это предохраняет их от проникновения микробов и смачивания водой. Удаление воскового налета с плодов ведет к более быстрой порче их при храпении и транспортировке.

Животными восками являются спермацет, находящийся в черепной коробке кашалота, пчелиный воск и воск овечьей шерсти — ланолин. Широко применяют воск для изютовления лечебных мазей, пластырей, косметических средств и свечей

Алфавитный указатель русских названий описанных растений

Латинские названия растений

Способы приготовления и применения препаратов в домашних условиях

Специфика овощей и фруктов

Культивируемые овощные и садовые растения, используемые как лекарственные

Указатель лекарственных растений по их лечебному применению в научной и народной медицине

Фитотерапия некоторых заболеваний

Лекарственные растения в диетическом питании

Важные сведения о жирах

В начало

1. Нормы потребления жира индивидуально. Рекомендуется в день съедать 1 – 1,3 грамм жира на 1 килограмм веса. Например, если ваш вес 60 килограммов, то надо съедать 60 – 70 грамм жира в день.

2. Старайтесь избегать пищи содержащей много насыщенных жиров: жирное мясо, колбасные изделия, жирные молочные продукты.

3. Сократите количество растительных масел содержащих Омега-6: подсолнечное, кукурузное, арахисовое.

4. Добавить к рациону питания масла содержащие Омегу-6: каноловое, льняное, конопляное, соевое и горчичное.

5. Старайтесь меньше есть жареной пищи. Для жарки используйте только рафинированные масла. Отдавайте предпочтение оливковому маслу.

6. Старайтесь не употреблять трансжирные кислоты.

7. Будьте бдительны при покупке сладостей для детей. Почти все кондитерские изделия (шоколадные батончики, вафли, печенье, мороженное и так далее) содержат маргарин (гидрогинезированное растительное масло) которое отрицательно сказывается на детском здоровье.

Хорошие и плохие жиры: жирные факты

Когда дело доходит до диеты, и хорошие и плохие жиры обычно получают отставку. Отчасти это оправдано, потому что определенные типы жиров — и жироподобное вещество холестерин — могут играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете, раке и ожирении.

Но не все жиры одинаковы. Некоторые жиры лучше для вас, чем другие, и могут даже способствовать укреплению здоровья. Знание разницы может помочь вам определить, каких жиров следует избегать, а какие можно употреблять в умеренных количествах.

Исследования в области диетических жиров продолжают проводиться, но некоторые факты уже очевидны. Пищевые жиры, также известные как жирные кислоты, можно найти в продуктах питания как растений, так и животных. Некоторые жиры были связаны с негативным воздействием на здоровье сердца, но также обнаружено, что другие жиры, наоборот, приносят значительную пользу для здоровья.

Жиры также важны для вашего рациона, как и белки и углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Некоторые функции организма тоже зависят от наличия жиров. Например, некоторые витамины нуждаются в жирах, чтобы раствориться в крови и обеспечить питательные вещества.

Тем не менее избыток калорий от употребления слишком большого количества жиров любого типа может привести к увеличению веса.

Пища и масла содержат смесь жирных кислот, но делает их «хорошими» или «плохими» преобладающий тип жиров, которые они содержат.

Калорийность жира

Свойства жиров заключаются в их энергетической ценности. Энергия, выделяемая при реализации одного грамма триглицерида, способна поднять на метровую высоту груз почти в четыре килограмма.
Многие люди, особенно придерживающиеся диеты, задумываются над тем, сколько калорий в жире. В 1 г жира содержится около 9 ккал. Соответственно, в 100 г продукта — около 900 ккал.
Белки, углеводы, вода, клетчатка составляют 0 %, жиры – почти 147 %.

Виды жиров

В зависимости от используемого сырья, пищевые жиры делят на:

  • животные, то есть получаемые организмом из сливочного масла, рыбы и сала;
  • растительные, содержащиеся в орехах, семенах;
  • комбинированные, извлекаемые из сырья, промышленного производства, то есть из маргарина, спредов.

По консистенции пищевые липиды могут быть твердые и жидкие.

Так же выделяют насыщенные или животные и полиненасыщенные жиры.


Усвоение жиров

При переваривании жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, из которых затем в кишечнике синтезируются жиры, поступающие в кровь. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках. Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

Происхождение и химический состав жиров также влияет на их усвоение:

1. Насыщенные жирные кислоты и трансжиры имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.
2. Мононенасыщенные жирные кислоты в основном используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.
3. Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3, всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза – энергозатрат организма на переваривание пищи. Кроме того, они стимулируют липолиз (расщепление и сжигание жировых отложений).

Холестерин

Пищевая и биологическая ценность жиров связана также с содержанием фосфолипидов и стеринов. Наиболее известный человеческий представитель группы стеринов – холестерин.

Холестерин – важный компонент клеточных мембран и цитоплазмы, участвует в обмене желчных кислот, в синтезе гормонов коры надпочечников и гонад. Холестерин используется для образования желчи в организме, синтеза витамина D, а также выполняет защитную функцию – участвует в экстренном «ремонте» клеточных мембран.

Несмотря на все эти полезные свойства, холестерин в первую очередь воспринимается многими как причина сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения «холестериновых бляшек». Всё дело в том, что холестерин бывает двух видов. Для того чтобы проще разобраться в вопросе, изучите инфографику.

Концентрация холестерина в крови может быть определена с помощью анализа крови. При этом, как правило, определяют общий уровень холестерина, уровень ЛПВП и ЛПНП и коэффициент атерогенности – пропорциональное соотношение общего и «хорошего» холестерина. Аномально высокие уровни как ЛПВП, так и ЛПНП требуют внимания, контроля, дополнительных обследований и, возможно, лечения.

Основные факторы, которые могут повысить общий уровень холестерина в крови (в частности, ЛПНП), включают наследственность, чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, избыточный вес, отсутствие физической активности, высокий уровень стресса.

Учёными установлено, что для повышения уровня холестерина необходима совокупность всех или нескольких из этих условий.

Физические свойства жиров

Температуры плавления индивидуальных триглицеридов, входящих в состав жиров, зависят от длины цепи, степени ненасыщенности жирных кислот и их расположения в триглицеридах. Подобно большинству длинноцепочных соединений, триглицериды могут кристаллизоваться в нескольких полиморфных формах. Полиморфизм проявляют не только индивидуальные триглицериды, но и природные жиры, состоящие из триглицеридов с близкими длинами кислотных цепей. Жиры, являющиеся смесью различных триглицеридов, не имеют четкой температуры плавления. Все жиры характеризуются значительным увеличением объема при плавлении. При постепенном охлаждении жидкий жир частично кристаллизуется и приобретает форму твердого тела, обладающего пластичностью. Пластичность характерна для жиров, содержащих 10-30% кристаллической фазы. В пластичном жире кристаллы твердых триглицеридов образуют решетку, внутри которой находится значительное количество жидкой фазы. При дальнейшем охлаждении все триглицериды кристаллизуются и жир теряет пластичность. Последняя является ценным свойством жиров, особенно пищевых. Важная характеристика жиров – твердость, определяемая нагрузкой в г/см, необходимой для разрезания жира в определенных условиях.

Жиры обладают низким давлением паров и кипят только в высоком вакууме (

250°С при 0,001 мм рт. ст.). Плотность жира зависит от молекулярной массы жирных кислот и степени их ненасыщенности и может быть рассчитана по формуле: d 15 15 = 0,8475 + 0,0003 числа омыления + 0,00014 йодного числа. Температурный коэффициент объемного расширения жиров 0,0007/К. Показатель преломления жира зависит от молекулярной массы жирных кислот и степени их ненасыщенности:

n D 40 = 1,4643 — 0,000066 числа омыления — 0,0096 141_160-18.jpg+ 0,0001171 йодного числа

Температурный коэффициент рефракции жиров 0,0036/К. Из-за сильного межмолекулярного взаимодействия жирно-кислотных цепей вязкость жиров высока (h 2-4 мкПа·с при 40°С). Поверхностное натяжение большинства жиров на границе жир — воздух 30-35 мН/м. Энтальпия сгорания жира (в Дж/г) определяется формулой:

-ΔH сгор = 47645-4,1868 йодного числа — 38,31 числа омыления

и для большинства жиров составляет 39,5 кДж/г; ΔH пл 120-150 Дж/г; С 0 р ок. 2 Дж/(г.К).

Жиры – плохие проводники тепла и электричества. Коэффициент теплопроводности 0,170 Вт/(м.К), диэлектрическая постоянная (30-40)·10 — 30 Кл.м. Температура вспышки большинства жиров 270-330°С, температура самовоспламенения 340-360 °С; характеристикой жира является также так называемая температура дымообразования (дымления), при которой происходит визуально заметное образование дыма вследствие разложения жира. Она падает с ростом кислотного числа жира и лежит в пределах 160-230°С. Жиры неограниченно растворимы в диэтиловом эфире. бензоле, хлороформе, частично растворимы в этаноле (5-10%) и ацетоне, практически не растворимы в воде, но образуют с ней эмульсии. В 100 г воды эмульгируются 10 мг говяжьего жира, 50 мг свиного. Жиры растворяют небольшие количества воды (0,1-0,4%) и значительные количества газов (7-10% по объему N 2 , H 2 , О 2 и до 100% СО 2 ). Растворимость Н 2 , N 2 , O 2 возрастает с ростом температуры, растворимость СО 2 падает.

Норма употребления жиров

Какова роль жиров в организме

Для нормального функционирования всех систем организма вполне достаточно 70 г жира в сутки. Это максимальная доза. Однако часто расчет производят исходя из веса. Диетологи рекомендуют при правильном питании включать в ежедневный рацион примерно 1 г на 1 кг веса. Если вы весите около 55 кг, то ваша норма составит от 50-60 г. Если же ваш вес 80 и более кг, то ваш предел – 70 г жира.

Для мужчин и женщин количество жировой прослойки в организме должно быть разным. Разница обусловлена биологическими функциями. Так, для беспроблемного вынашивания ребенка оптимальный показатель жира в женском организме составляет 22-23% от всей массы тела. В противном случае нарушается репродуктивная функция, меняется гормональный фон, возникают сложности с зачатием и протеканием беременности.

Подробная инструкция, как перейти на правильное питание легко и просто

Какова роль жиров в организме у мужчин?  Для мужчин показатель меньше – 10-12 % от общей массы тела. Это важно для поддержания уровня тестостерона (главного мужского гормона) на необходимом уровне. Для наращивания мышечной массы, количество суточного потребления липидов может быть увеличено.

Как в домашних условиях вычислить количество жира в организме? Это просто. Измерьте объемы тела. Затем разделите показатель талии поочередно на объем груди и объем бедер. Если полученный результат менее 0,8, то все в пределах нормы. Если цифра больше, то жировой показатель выше, чем нужно. Помните, что с возрастом следует уменьшать указанную норму и больше употреблять растительной пищи.

Как происходят процессы в организме

Запасы структур в организме практически не заканчиваются, но считать их источником поставки энергии не стоит. Для того, чтобы жиры могли расщепляться им требуется свободный доступ кислорода. Если рассматривать данный процесс с точки зрения тренировки спортсменов, то только спустя 30-40 минут от ее начала, кислород начинает поступать к жировым клеткам, и они начинают распадаться.

Жиры в питании человека

К мышцам начинает поступать энергия, и спортсмен получает «второе дыхание». Таким образом происходит поочередный процесс получения энергии, сначала расходуются углеводы, потом гликоген и только потом идут в ход жиры. Эффективность процесса сжигания зависит от многих факторов: процесса метаболизма, состояния здоровья, интенсивности тренировки и аэробной нагрузки.

Обратите внимание: Сжигание клеток происходит двумя способами – выполнением аэробных упражнений и силовых тренировок.

Выполнение аэробных упражнений – они способствуют расширению капилляров, идущих к мышцам, и несут больше кислорода на определенных участках. Приток крови и увеличение объема кислорода, идущих к мышцам и помогают больше сжигать жиров. Выполнение силовых тренировок – интенсивные тренировки активизируют липазу – элемента, превращающего жир в энергию. Длительные и регулярные тренировки способствуют большему расщеплению прослоек. Важно помнить, что в начале будут сжигаться углеводы и гликоген, поэтому необходимо дождаться очереди и продолжить тренировку.

Видео

Видео

Вредные жиры

Вредные жиры

Существуют так же и вредные жиры, особенно опасные для здоровья человека. Речь идет о трансжирах, а также липидах, содержащих насыщенных жирные кислоты. Липиды этой категории не принимают участия в метаболизме, обмене жиров в организме и по сути, являются «пустышками».

Трансжиры скапливаются под кожей, на внутренних органах, стенках сосудов, вызывая функциональные, системные сбои, различные патологии. Повышают уровень холестерина, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Биологические функции липидов

  1. Энергетическая. В количественном отношении липиды – основной энергетический резерв организма. Они содержатся в клетках в виде жировых капель, служащих «метаболическим топливом». Липиды окисляются в митохондриях до воды и диоксида углерода с образованием большого количества АТФ.

При полном окислении 1 г жиров до углекислого газа и воды выделяется около 39 кДж энергии, что намного больше по сравнению с полным окислением такого же количества углеводов. Это дает возможность животным, впадающим в спячку, расходовать накопленные летом и осенью жировые запасы для поддержания процессов жизнедеятельности в зимний период. Высокое содержание липидов в семенах растений обеспечивает энергией развитие зародыша и проростка, пока он не перейдет к самостоятельному питанию.

  1. Структурная (строительная). Ряд липидов принимает участие в построении клеточных мембран. Типичными мембранными липидами являются фосфолипиды, гликолипиды и холестерин. Интересно, что мембраны совсем не содержат жиров.
  2. Изолирующая (защитная). Жировые отложения в подкожной ткани и вокруг различных органов обладают высокими теплоизолирующими свойствами, благодаря тому, что жиры плохо проводят тепло. У синего кита толщина подкожного жирового слоя превышает 50 см, доходя до 1 м, поэтому он может жить в холодных водах.

Липиды предохраняют внутренние органы от механических повреждений (например, почки человека покрыты жировым слоем, защищающим их от травм, сотрясения при ходьбе и прыжках), так они выполняют роль амортизатора.

Как основной компонент клеточной мембраны липиды изолируют внутреннюю часть клетки от окружающей среды и за счёт гидрофобных свойств обеспечивают образование мембранных потенциалов.

Воск покрывает тонким слоем листья растений, не давая им намокать во время обильных дождей, препятствуя испарению воды в жарком климате.

У водоплавающих птиц и некоторых зверей воски выделяются специальными железами и служат смазкой для перьев и волос, придавая им водоотталкивающие свойства.

Миелиновые липиды в мембранах шванновских клеток образуют оболочку вокруг аксонов нейронов, за счёт этого мембрана поверхности нервной клетки электрически изолируется и импульсы по ней проходят намного быстрее.

  1. Сигнальная (регуляторная). Стероиды, эйкозаноиды и некоторые метаболиты фосфолипидов выполняют сигнальные функции. Они служат в качестве гормонов, медиаторов и вторичных переносчиков (мессенжеров). Половые гормоны и кортикостероиды регулируют процессы развития и размножения, обмена веществ.

Витамины группы D, которые являются производными холестерина, играют важную роль в обмене кальция и фосфора. Другие витамины липидной природы: А, Е, К. Желчные кислоты участвуют в пищеварении: они обеспечивают эмульгирование жиров пищи и всасывание продуктов их расщепления.

  1. Запасающая. Жиры служат источником энергии и воды в клетках. Они хранятся в жировых депо: капли жира внутри клетки, жировые тела насекомых, подкожная клетчатка. При окислении 100 г жиров выделяется 107 мл воды. Благодаря эндогенному образованию воды в пустыне могут жить многие животные, например песчанки и тушканчики. С этим связано накопление жира в горбах верблюда.

Развитие эмбрионов птиц и рептилий в яйце при запасе энергии и воды в виде жира, образуется в результате окисления из запасов в желтке. Киты не могут пить солёную воду, которой они окружены, и полагаются полностью на метаболическую воду.

  1. Другие функции липидов. Отдельные липиды выполняют роль «якоря», удерживающего на мембране белки и другие соединения. Некоторые являются кофакторами, принимающими участие в ферментативных реакциях, например в свёртывании крови или в трансмембранном переносе электронов.

Светочувствительный каротиноид ретиналь играет центральную роль в процессе зрительного восприятия.

Жиры способствуют плавучести водных животных от мельчайших диатомовых водорослей, до китов.

Поскольку некоторые липиды не синтезируются в организме человека, они должны поступать с пищей в виде незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов. (рис.) Ненасыщенные жирные кислоты – арахидоновая, линолевая и линоленовая. Линолевая и линоленовая кислоты могут превращаться в арахидоновую за счёт наращивания цепи и, следовательно, являются её заменителями.

Функции липидов фото

Включение жиров в рацион

Основные предпочтительные для формирования рациона источники жиров и рекомендуемые объемы потребления представлены в инфографике выше.

При жарке на масле важно учитывать устойчивость масла при нагревании (таблица в разделе «Вопросы употребления жиров в пищу»), так как не все из них устойчивы при нагревании. По возможности, такой вид жарки лучше минимизировать.

Выбирайте такие способы приготовления продуктов, как тушение на воде, приготовление на пару, запекание в духовке, в режиме гриля. Удаляйте жир, который образуется во время приготовления мяса и рыбы.

При включении в рацион таких продуктов, как коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы), расфасованные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы), жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке), конфеты важно помнить, что они, скорее всего, содержат вредные для организма трансжиры.

Предпочтение стоит отдавать малообработанным жирам (например, сливочное масло, а не маргарин), т.к. в процессе технологической переработки и длительной (или неправильной) температурной обработки в домашних условиях большая часть полезных свойств продукта утрачивается, сохраняется лишь его энергетическая ценность.

Пищевые жиры должны быть свежими, так как они быстро окисляются и накапливают вредные соединения.

Полезные жиры

Правильные липиды представлены в двух видах:

  • мононенасыщенные;
  • полиненасыщенные.

Они «работают» вместе и выступают в качестве средства для поддержания нормальной работы пищеварения, выводят вредный холестерин и обеспечивают хорошую структуру волос и ногтей, предотвращают появление инфаркта и инсульта.

Полезные липиды встречаются в арахисе, фундуке, маслинах, оливковом и арахисовом масле, авокадо, пророщенной пшеницы и других продуктах.

Воздействие жиров на организм

znachenie-zhirov-dlja-cheloveka_3_1.jpgПриродой предусмотрено использование жиров в организме, как основного источника энергии.

Жировые ткани полностью не расходуются даже при длительных голоданиях или экстремальных перегрузках. Количество жира у мужчин при соблюдении правильного питания составляет 15-20 % веса тела, у женщин – до 25 %.

Более высокий процент жира приводит к неприятным побочным эффектам. Такие люди менее подвижны, вялы, их избыточный вес приводит к перегрузкам суставов, связок и сухожилий. В более тяжелых случаях возникают проблемы, связанные с работой сердца, гипертонией, атеросклерозом, сахарным диабетом и иные.

Значение жиров в организме очень велико, поскольку от них зависит выживание человека в природной среде.

Недостаток еды в межсезонье, плохой урожай и другие природные катаклизмы оправдывали наличие некоторого избытка жира.

В современном цивилизованном мире нет смысла накапливать избыточную энергию, учитывая доступность необходимых продуктов в течение года.

К тому же не стоит забывать о гиподинамии, то есть о том, что современный человек мало двигается, а потребляет калорий больше, чем их расходует.

Человеческий организм обладает определенным количеством жировых клеток, генетически обусловленных. Избыточное питание и неправильный образ жизни может привести к увеличению объема жировой клетки в 900 раз от первоначального объема, а это как раз и приводит к увеличению массы всего тела со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Продукты богатые жирами

В таблице перечислены продукты, в которых содержится больше всего жиров без учёта пользы для здоровья. Отдавайте предпочтение всё-таки полезным.

Пищевые продукты Жиры (г) в 100 г продукта
Масло растительное 99,9
Сало свиное 99
Масло топлёное 98
Масло сливочное 82
Маргарин 82
Пекан 72
Майонез 67
Кедровый орех 68
Печень трески (консервы) 65
Грецкий орех, фундук 61
Семена подсолнечника 60
Колбаса сырокопчёная 57
Свинина жирная 50
Арахис 50
Свинина жирная 50
Гусь, утка 38
Шоколад 35
Свинина нежирная 33
Шпроты (консервы) 32
Сыр 30–50
Скумбрия 25
Сосиски 24–30
Сайра 23
Горбуша натуральная (консервы) 22
Сардины в масле 20
Сельдь иваси 17
Икра кеты 13
Говядина 12
Яйцо куриное 11
Сардины 10
Скумбрия 9
Сельдь нежирная 7

Биологическая роль жиров

Жиры – одна из основных групп веществ, входящих, наряду с белками и углеводами, в состав всех растительных и животных клеток. В организме животных различают запасные и плазматические жиры. Запасные жиры откладываются в подкожной клетчатке и в сальниках и являются источником энергии. Плазматические жиры структурно связаны с белками и углеводами и входят в состав большинства мембран. Жиры обладают высокой энергетической ценностью: при полном окислении в живом организме 1 г жира выделяется 37,7 кДж, что в два раза больше, чем при окислении 1 г белка или углевода. Благодаря низкой теплопроводности жиры играют важную роль в теплорегуляции животных организмов, предохраняя животных, особенно морских, от переохлаждения. Вследствие своей эластичности жиры играют защитную роль в коже позвоночных и в наружном скелете насекомых. Жиры – необходимая составная часть пищи. Норма потребления взрослым человеком – 80-100 г/сут.

Виды структур

В организме есть три вида структур, у которых разная скорость метаболизма:

  • Подкожная жировая прослойка – находится в подкожной прослойке и сжигается в первую очередь.
  • Жир, определяющийся полом – это «необходимый» жир, которого у мужчин бывает всего 3%, а у женщин – 15%. У женщин он расположен в области бедер, талии и груди и от него трудно избавиться с помощью спортивных тренировок. Это происходит в результате разности в скорости сжигания структуры.
  • Висцеральный жир – локализуется глубоко, около основных органов. От него легко избавиться, потому что он неустойчивый. Для этого достаточно правильно питаться и выполнять упражнения. Это становится заметно по объемам талии. При большом накоплении висцерального жира могут пострадать некоторые органы: печень, сердце и сосуды.

Обратите внимание: Имеется в организме и абдоминальный жир, который высвобождаясь, направляется в печень и участвует в выработке холестерина.

Поэтому считается провокатором развития атеросклероза. Данный вид «залегает» внизу живота. Он провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа.

Жиры в питании человека

Особенности

Окисление жиров

При обжаривании продуктов (нагревании масла) некоторые масла окисляются, при этом мы видим, что масло начинает дымиться. В испарениях над сковородой формируется акролеин – вещество особо токсичного действия, раздражающее слизистые оболочки глаз и дыхательных путей. Кроме того, образуются свободные радикалы и полимеры жирных кислот, которые могут стать причиной возникновения раковых заболеваний. Более того, перечисленные вредные компоненты могут возникать при длительном хранении и без воздействия на масло высоких температур.

Наиболее важным фактором, влияющим на стойкость масел к окислению как при высоких, так и при низких температурах, является относительное количество насыщенных жиров (обозначены красным цветом) в их составе: чем больше содержание насыщенных жиров, тем устойчивее о масло к нагреванию.

Многочисленные исследования показывают необходимость ограничить употребление полиненасыщенных жиров (синий цвет), отдавая предпочтение мононенасыщенным жирам (желтый цвет), которые также проявляют высокую стойкость к окислению.

Растительные масла

Растительные масла вырабатывают из семян и плодов масличных сельскохозяйственных культур: подсолнечника, кукурузы, сои, рапса, тыквы, хлопчатника. Отдельно выделяют косточковые масла (например, масло виноградной или арбузной косточки), ореховые (миндальное, арахисовое), масла из мягких тканей растений (например, из мякоти авокадо или из плодов кокосовой пальмы).

Растительные масла получают путём прессования и экстрагирования. Прессование может быть горячим или холодным, а для дополнительной очистки масла подвергают фильтрованию, рафинированию (воздействие щелочей) и дезодорированию (удаление запаха).

Масло, полученное экстрагированием при помощи специальных растворителей, пригодно в пищу только в рафинированном виде.

При тепловой обработке, консервировании и рафинировании масел теряется или снижается их биологическая польза, остаётся энергетическая ценность, при этом могут накапливаться вредные продукты окисления.

При холодном отжиме/прессовании (желательно первом/extra virgin) в нефильтрованных и недезодорированных маслах максимально сохраняются полезные свойства.

В чистом виде предпочтительнее употреблять масла малообработанные. Для жарки лучше использовать рафинированное масло. Следует избегать многократного нагревания жиров, т.к. при этом в них образуются канцерогены.

Масло, бутилированное в темное стекло, с небольшим сроком годности (как правило, не более 12 месяцев), скорее всего будет более натуральным, чем масло без цвета, запаха, без признаков исходного сырья и с большим сроком годности.

Липиды в нашем питании

Большинство жиров содержит более 40 атомов углерода. Соотношение энергии хранящейся в С—Н связях в липидах выше, чем в углеводах, что делает их более эффективными для её хранения. В среднем жиры дают около 9 кКал/г. по сравнению с 4 ккал/г для углеводов.

Большинство жиров, производимых животными насыщены, за исключением некоторых, например рыбьего жира, в то время как большинство растительных масел ненасыщенны. Исключение составляют тропические растительные масла, такие как пальмовое, которые являются насыщенными несмотря на жидкое состояние при комнатной температуре.

Когда в организме появляется избыток углеводов, они преобразуются в крахмал, гликоген или жиры, зарезервированные для будущего использования. Это причина того, почему многие люди набирают вес, становясь старше, так как количество энергии, которую они тратят, уменьшается, а потребление пищи нет. А всё увеличивающаяся доля углеводов превращается в жир.

Липиды в продуктах фото

Питание продуктами с высоким содержанием жиров является одним из нескольких факторов, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний, особенно атеросклероза.

Избыток жиров в пище

ожирение

Избыток триглицеридов в пище человека приводит к образованию лишних отложений – к ожирению. Это отрицательно влияет на организм. Последствиями может быть увеличение свертываемости крови, образование камней в печени и желчном пузыре, ухудшение работы внутренних органов. Ожирение приведет к повышению артериального давления, сбоям в работе сердца и сосудов, щитовидной железы, яичников, негативным изменениям в костной и мышечной ткани, повышению уровня холестерина.

Свойства жиров

Свойства жиров

Свойства жиров очень схожи, независимо от своей химической структуры. Липиды не растворимы в водных средах и являются легче воды. При этом вязкие жидкости, твердые жиры хорошо растворяются в органических растворителях (бензол, эфир).

Обладают физиологической активностью, имеют высокую молекулярную массу основных структурных элементов, разную температуру плавления.

Видные и скрытные жиры

Сливочное масло, майонез, маргарин, сметана, подсолнечное масло — только несколько примеров продуктов питания с высоким содержанием жиров, но благодаря которым наша еда становится вкуснее, но и калорийнее.

Внимание! Маргарин входит в число продуктов питания содержащие транс-жиры. Существуют серьёзные исследования доказывающие серьёзный вред этого продукта питания для здоровья.

Некоторые продукты питания, такие как сливочное масло, маргарин и подсолнечное масло называются поварами — видимыми жирами.

Жирные вещества могут быть и скрытными, если речь идёт о таких продуктах питания:

  • чипсы;
  • авокадо;
  • колбаса;
  • яйца;
  • сыры;
  • жирная рыба;
  • жирное мясо.

Омега-6

Это также кислоты полиненасыщенных липидов, которые участвуют в процессе формирования энергетического запаса. Они улучшают структуру волос, кожного покрова и костей. Существуют даже научные исследования, которые доказали, что при увеличении потребления Омега-6 и снижения количества вредных жиров в рационе может улучшить состояние при наличии ишемической болезни.

Эта кислота содержится в кукурузном, подсолнечном масле, в грецких орехах, семечках и пророщенной пшенице.

Жиры и питание

В развитых странах, потребляется слишком много жирного, особенно под видом скрытных жиров.

Избыток липидов становится причиной различных заболеваний:

  • рак;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • ожирение (тучность).

Всё-таки не рекомендуется резко снижать количество потребляемых липидов и особенно запрещается их исключить из питания! Они — очень важны для здоровья.

Конечно же, следует их потреблять с осторожностью, но без них организму тоже очень плохо.

Больше жиров — больше вкуса!

Жиры (липиды) — интересны не только с точки зрения здоровья, но и вкусовых ощущений. Многие вкусные блюда трудно представить без содержания жиров.

Липиды используются как связывающее вещество для соусов, многих десертов и других различных блюд.

Без них наши вкусовые рецепторы не были бы так «рады» вкусной еде!

Как правильнее всего потреблять жиры?

Завтрак

Бутерброды с маслом

Замечания

При повышенном уровне холестерина, рекомендуется переходить на растительные масла.

Супы/Борщи

Ложка свежей сметаны

Замечания

Если суп/борщ содержит повышенное содержание жиров, сметану следует заменить молоком.

Салаты

1-2 ложки растительного масла/человек. Многие диетологи считают, что лучше всего для этих целей подходит рапсовое масло.

Замечания

Независимо от вида растительного масла, все они способствуют ожирению. Если вам нравится оливковое масло, то можно смешивать его с рапсовым.

Жареное мясо

Для этих целей подойдёт лучше всего арахисовое масло. Оно — стабильнее всех к высоким температурам.

Замечания

Для того чтобы избежать ожирения, потребляйте жаренное только 2 раза в неделю.

Соусы

Сметана, растительное масло.

Замечания

Для того чтобы избежать проблем с лишним весом, рекомендуется ограничить потребление соусов к 2 разам недели.

Горячие блюда

Небольшой кусок сливочного масла или же чайная ложка растительного масла. Сырые жирные вещества — предпочтительнее жаренных.

Замечания

Для того чтобы восполнить необходимость в незаменимых жирных кислотах, рекомендуется потреблять 2 ч. л. растительного масла (10 г) ежедневно. Если не потребляйте салаты, тогда рекомендуется потреблять сырое растительное масло с хлебными издельями или овощами.

Фрукты и десерты

Ложка свежей сметаны или порция сливок.

Замечания

При высоком холестерине предпочтительнее потреблять творог.

Поделиться ссылкой:

Суточная потребность в жирах

Естественно, что количество потребления липидов для каждого организма должно выводиться индивидуально, в зависимости от множества факторов, включая состояние здоровья и физическую активность.

В среднем, для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, количество поступаемых жиров в сутки должна варьироваться от 15% до 30%. Женщины, которые находятся в репродуктивном возрасте, не должны употреблять более 20% в сутки. К примеру, при суточной норме калорийности в 2 тысячи единиц, жиров не должно быть более 67 г.

Если человек желает похудеть, то норму нужно снижать, а если, наоборот, увеличить массу тела – увеличить. Силовой спорт требует от спортсменов употреблять около 35% липидов от суточного рациона.

Распределение вредного и хорошего жира должно быть в следующей пропорции:  насыщенных липидов не более10%, остальное должно приходиться на полезные жиры.

Усваиваемость жиров

Научные исследования показали, что растительные и животные жиры усваиваются по-разному. Усвоение растительных триглицеридов происходит быстро, энергия тоже получается быстро. Животные жиры усваиваются медленнее, что позволяет долго чувствовать сытость.

Статистические данные свидетельствуют о предпочтении мужчинами жиров животного происхождения, а женщинами – растительного.
Человек, заботящийся о своем здоровье, должен знать, зачем нужны жиры. Это поможет ему избежать многих болезней и продлить молодость.

Этот сайт использует cookie для хранения данных. Продолжая использовать сайт, Вы даете свое согласие на работу с этими файлами.

Adblock
detector

Дефицит и переизбыток жира. В чем опасность

Наравне с переизбытком жиров в организме, их дефицит также является опасным. Избыток жиров является причиной появления ожирения и проблем с сердцем.

Низкокалорийные заменители жира

Широкое распространение избыточной массы тела и ожирения среди населения экономически развитых стран вызвали необходимость поиска и разработки низкокалорийных заменителей жира, а также привлекли внимание к маложирным «легким» продуктам.

Существуют две группы заменителей жиров.

Первая группа включает углеводы и белки, молекулы которых изменены таким образом, что способны связывать большие количества воды, в три раза превышающие массу этих веществ.

Набухшие частицы дают при разжевывании ощущение жира, а калорийность данных заменителей снижается до 1-2 ккал/г. Из углеводов для таких целей используют низкомолекулярные крахмалы, декстрины, мальтодекстрины и камеди. Белковые заменители жира получают из молока и яиц. Заменители этой группы всасываются и метаболизируются как обычные белки и углеводы.

Вторая группа заменителей представляет собой синтетические вещества, обладающие физическими и технологическими свойствами жиров в пищевых продуктах.

Синтетические жирозаменители имеют различную химическую природу, степень переваривания и усвоения, а также неодинаковое влияние на желудочно-кишечный тракт.

Они заменяют жир в пище в эквивалентном по массе соотношении. Из синтетических заменителей жира наиболее известны эфиры жирных кислот с сахарами, например полиэфир сахарозы. Следует подчеркнуть, что идет изучение их безопасности и эффективности.

Признаки нехватки

существует ряд признаков, которые говорят о том, что в организме есть недостаток липидов, а именно:

  • Постоянное чувство голода. После того как в организм попадают липиды, человек длительное время ощущает сытость и наслаждение. В принципе по этой причине у некоторых наблюдается зависимость от фастфуда.
  • Тусклая и сухая кожа. Если вдруг вы начали наблюдать эти симптомы, то пересмотрите свой рацион, возможно организму не хватает полезных жиров.
  • Тяжело сконцентрироваться. Липиды отвечают за хорошую память и правильную работу мозговых клеток, соответственно, если их не хватает, то начинаются проблемы.
  • Ощущение подавленности и нервного напряжения.
  • Не получается похудеть. Как ни странно, но это факт. Связано это с тем, что человек, который ограничил себя в употреблении жиров, начинает компенсировать их недостаток повышенным употреблением углеводов, отсюда – рост массы тела.
  • Проблемы со зрением.
  • Снижение выносливости.

Недостаток жиров также может проявляться в виде авитаминоза и проблем с зачатием малыша.

Продукты сжигающие жир

Продукты сжигающие жир

Жиры должны присутствовать в нашем рационе, но если возникает необходимость в избавлении от лишних килограмм, многие садятся на низкокалорийные диеты. При этом абсолютно не обязательно истязать себя диетами, физическими нагрузками. Достаточно снизить калорийность рациона, употреблять пищу, богатую полезными жирами.

Существует ряд продуктов, которые, по мнению диетологов, сжигают жир, ускоряют липидный метаболизм за счет содержащихся в них жиросжигающих веществ:

  • яйца – содержат большое количество белка, полезные аминокислоты;
  • фрукты, в особенности цитрусовые, грейпфрут, яблоки, ананас, папайя – состоят из полезных сахаров, витаминов, минералов, пептинов, токоферолов. Богаты клетчаткой, которая ускоряет метаболизм, повышает перистальтику кишечника;
  • ягоды – малина ускоряет сжигание жира за счет высокого содержания растительных волокон. Диетологи рекомендуют съесть небольшое количество этой ягоды за 20-30 минут до основного приема пищи. Липолитические ферменты содержатся в чернике, голубике, клюкве;
  • овощи – наиболее ускоряют липидный обмен зеленые овощи (сельдерей, щавель, капуста, кабачки, брокколи, огурцы). Богаты растительными волокнами, витаминами, органически активными соединениями. Практически не содержат в составе углеводов. Улучшают водно-солевой, ускоряют липолиз;
  • пряные травы, специи, приправы – чтобы сжечь калории, ускорить расщепление жиров, приправьте любимое блюдо пряными, острыми специями (красный, кайенский перец, куркума, имбирь, горчица, хрен). Специи активируют метаболизм через 15-20 минут после принятия пищи за счет содержания эфирных масел;
  • продукты, богатые растительными, животными белками – куриное мясо, молочная продукция, бобовые культуры. Белок является строительными материалом для мышц, сжигает жиры, стимулирует обменные процессы на клеточном уровне;
  • вода, зеленый чай – для ускорения жиросжигания в сутки здоровому человеку нужно употреблять минимум полтора литра жидкости. Отлично с задачей жиросжигания справляется несладкий черный чай с лимоном, крепкий заварной кофе, зеленый чай, травяные настои, обычная бутилированная вода без газа;
  • зерновые, злаки – крупы не только обогащают организм полезными веществами, наполняют энергией, но и отлично стимулируют липидный обмен.

Важно! Скорость сжигания жиров определяется количеством, качеством поступающих с продуктами протеинов. По данным многочисленных исследований было установлено, что увеличение количества белка в рационе питания ускоряет жировой обмен, общий метаболизм.

Если вы решили похудеть, достичь идеальной физической формы, не достаточно придерживаться сбалансированного рациона, правил здорового питания, включить в ежедневное меню продукты, из приведенного выше списка. Калорийность еды во многом зависит от способа ее приготовления. К примеру, жареная пища содержит больше калорий, чем отварная, приготовленная на гриле.

Ускорить процесс жиросжигания также поможет физическая активность, контроль БЖУ в потребляемой пище, соблюдение режима, распорядка дня.

Продукты, которые не любит жир

На самом деле, снизить количество жира можно не только путем физических нагрузок, но и при помощи употребления некоторых продуктов питания:

  • цитрусовых;
  • грецких орехов;
  • ягод, в особенности клубники и черники;
  • цельнозерновых продуктов, к примеру, овсяной каши;
  • авокадо;
  • кайненского перца, который стимулирует процесс преобразования еды в энергию;
  • лосося;
  • корицы;
  • груш и яблок.

Перечень таких продуктов на самом деле довольно обширный, но главное, всегда помнить о том, что их надо употреблять умеренно.

Ссылка на основную публикацию