Польза растительных жиров

Содержание:

Что такое жиры

Научное понятие жиры (липиды) подразумевает объединение всевозможных жироподобных веществ. В биологии определение звучит так: жиры – это сложные органические соединения, имеющие различную внутреннюю структуру, но похожие свойства.

Функции жиров

Какие бывают жиры

Виды жиров по появлению:

  • Из растительного сырья – это в основном жидкие жиры, исключением является масло кокоса и какао-бобов. К этому виду относятся все сорта растительного масла (подсолнечное, соевое, оливковое, хлопковое, рапсовое, льняное и другие). В составе веществ много ненасыщенных жирных кислот, плавящихся при низкой температуре. Легко усваиваются человеком.
  • Животные – это твердые жиры, кроме рыбьего. Бараний, свиной, говяжий и другие виды жиров плавятся при высокой температуре. В составе веществ много насыщенных жирных кислот. Животные триглицериды дают энергию, увеличивают уровень вредного холестерина.

Рекомендуется не совмещать в пище триглицериды растительные и животные.

Виды жиров по содержанию жирных кислот:

  • Вещества с мононенасыщенными жирными кислотами (пальмитиновая кислота, олеиновая кислота). Необходимы организму, потому что выводят вредный холестерин. Оберегают сердечно – сосудистую систему от инфарктов, инсультов, атеросклерозов. Организм использует мононенасыщенные жирные кислоты, а не откладывает их про запас в виде подкожной прослойки. Такие кислоты содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом, подсолнечном масле, в авокадо, оливках, орехах.
  • Вещества с полиненасыщенными жирными кислотами: линолевой – Омега 6, альфа–линолевой – Омега 3, эйкозапентоеновой – ЕРА, докозагексаеновой – DHA, коньюгированной линолевой — СLА. Нужны человеку, чтобы защищать сердце. Также способствуют росту мышечной ткани. Наиболее полезны продукты с Омега 3. Это рыба (красная, сельдь, сардина, тунец), льняное, конопляное масло, орехи.
  • Вещества с насыщенными жирными кислотами (пальмитиновая, стеариновая, лауриновая). Повышают уровень холестерина, способствуют образованию излишних отложений под кожей, если употребляются вместе с углеводами. При правильном употреблении способствуют выработке тестостерона, повышают выносливость мышц. Источники насыщенных жирных кислот: говядина, мясо птиц, свинина, сало. Богаты ими молочные продукты, шоколад, кокосовое, пальмовое масло.
  • Трансизомеры жирных кислот (трансжиры). Промышленный путь создания маргаринов называется гидрогенизацией, когда растительные жиры насыщаются водородом. Использование в питании трансизомеров вызывает проблемы в работе сердца, сосудов, грозит диабетом, уменьшает мышечный объем. Быстрое питание производится на основе маргаринов. Больше всего их используют при производстве чипсов, сухариков, пончиков, крекеров, конфет, тортов, печенья. Много трансжиров в майонезе, кетчупе, супе быстрого приготовления, картофеле фри, во всех жареных блюдах, в фастфуде.

Какие бывают жиры — классификация

Классификация состава, строения триглицеридов сложна из-за обилия веществ. Их объединяет гидрофобность, то есть способность не растворяться водой. По тому, как происходит процесс взаимодействия вещества с водой, жиры бывают омыляемыми и неомыляемыми.

  1. В составе омыляемых триглицеридов присутствует не менее двух компонентов структуры. Их составляющие: спирты, высшие жирные кислоты. В более сложные структуры входит еще фосфорная кислота, аминоспирты, моно- и олигосахариды. При гидролизе под действием кислот, щелочей или ферментов липаз происходит расщепление на компоненты.
  2. Неомыляемые триглицериды не являются результатом объединения жирных кислот, поэтому не подвержены гидролизу. Это природные соединения, объединенные похожим строением основы. Углеродный скелет неомыляемой молекулы жира состоит из фрагментов изопрена, с «головой», примыкающей к «хвосту».

Состав жиров

Триглицериды являются частью растений, животных. В их молекулярном составе находятся высшие карбоновые кислоты: пальмитиновая, стеариновая, олеиновая, линолевая, линоленовая. В составе жиров почти нет низших кислотных соединений: они встречаются редко. Примером можно считать сливочное масло: в нем есть масляная (бутановая) кислота.

Строение жиров:

CH2−O−CO−R

I

CH−O−CO−R

I

CH2−O−CO−R

Это общая формула жиров, где С – углерод; Н – водород; О – кислород; R –частицы, содержащие один или несколько неспаренных электронов, их еще называют радикалами карбоновых кислот. Частицы могут быть представлены разными формулами: C15H31, C17H33, C17H35.

Химические свойства жиров:

  1. Воздействие воды с ферментами или кислотными катализаторами, когда получается спирт-глицерин и карбоновые кислоты – это гидролиз, омыление жиров. Если ферменты, кислотные катализаторы заменяются щелочами, результатом гидролиза станут мыла – калиевые и натриевые соли высших жирных (карбоновых) кислот.
  2. Переработка жидкого масла из растений в твердую субстанцию называется гидрированием жира. Это способ получения сала искусственным способом, саломаса. Так же производится маргарин из разных видов растительного масла, животных жиров. Технология производства маргарина предполагает улучшение продукта молоком, вкусовыми добавками: солью, сахаром, витаминами. Из-за высокой температуры, металлического катализатора в продукте образуются трансжиры, провоцирующие различные заболевания.

Общая характеристика

Растительные масла являются важным пищевым продуктом. При относительно низкой себестоимости они обладают высокой пищевой ценностью, многие содержат незаменимые питательные вещества. Физиологической нормой потребления растительного масла считается 9-10 кг в год на человека, в виде пищевого продукта или в составе других жировых продуктов (маргарина, майонеза и др.) Растительные масла принято называть по виду исходного сырья, из которого они получены[2].

Что такое жир?

Данные органические соединения представляют собой вещества, которые вместе с белками и углеводами составляют основу человеческого рациона. Они обязательно должны поступать в организм, т. к. выполняют в нем свои функции. Полное исключение жиросодержащих продуктов из рациона приводит к ухудшению здоровья и развитию некоторых заболеваний.

Липиды – это соединения жирных кислот с эфирами глицерина.

Данные структуры не растворяются в воде и находятся в живых клетках. Поступая в организм в избыточном количестве, они откладываются в виде жировых запасов.

Жировые капли

Зачем нужны жиры?

Дело в том, что они рассредоточены во всем организме.

Включены:

  • В костные ткани и мозг. Там их большая часть, порядка 39 %.
  • На втором месте по содержанию жиров находятся соединительная ткань, сосуды — немного больше 23%.
  • На той же позиции находятся мышцы — 23%.
  • Кожные покровы содержат 8%.
  • В головном мозге их 3% , сердечная мышца включает — 1%.
  • Органы желудочно-кишечного тракта — 1,5%.
  • И еще 1,5% приходятся на кровь и остальные органы.

Кроме того:

Жир является составляющей клеточных мембран, без него не будет функционирования клеток.

Ряд необходимых органам и системам витаминов являются жирорастворимыми, а значит, не будь жиров, — нечем будет растворять, полезные вещества пройдут мимо, так и не усвоившись.

Наличие жирных кислот необходимо также для стимуляции желчегонных функций, а также пищеварения и вывода отходов жизнедеятельности.

Их нехватка приводит замедлению регенерации клеток кожи, потере тургора, отвисанию.

Таким образом, жирные кислоты необходимы человеческому организму, а их исключение нанесет вред здоровью.

Есть рекомендации о том, что их доля в сбалансированном питании может составлять порядка 30% с учетом телосложения и активности образа жизни. Однако это не значит, что можно «накидаться» пирожными или «навернуть» двойную порцию картофеля фри потому, что не все жиры нам друзья.

 Жирные кислоты подразделяются на:

  • Насыщенные — преобладающие в продуктах животного происхождения.
  • Мононенасыщенные и полиненасыщенные — большей частью растительные.

Особенности жиров: существенно или избыточно

Польза растительных жировМы различаем насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты с точки зрения качества жира, для нас важна последняя группа омега-6 и омега-3 жирных кислот.

Наш организм не нуждается в насыщенных жирных кислототах извне, т.е. мы можем легко произвести их самостоятельно. Регулярное и повышенное потребление насыщенных жиров способствует развитию сосудистых и сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жирные кислоты мы находим в основном в продуктах животного происхождения, а также в кокосовом или пальмовом масле.

Транс-жирные кислоты представляют собой ненасыщенную форму, которая особенно присутствует в обработанных и жареных продуктах и ​​оказывает особенно неблагоприятное влияние на наш метаболизм липидов или также обладает явным потенциалом, чтобы вызвать дегенеративные заболевания

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся, например, в авокадо и растительных маслах, таких как оливковое масло. Они имеют защитный характер с точки зрения уровня холестерина в крови за счет снижения «нежелательно» высокого уровня ЛПНП и поэтому могут быть названы здоровыми жирами.

Польза растительных жиров

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые включают омега-6 и омега-3 жирные кислоты, имеют важное значение в нашем потреблении, при этом особое внимание уделяется поставке источников омега-3.

Разница между жирами и маслами

Мы можем отличать жиры от масел даже в повседневной жизни, поскольку они показывают очевидную разницу, что одновременно свидетельствует о спектре жирных кислот.

Жир упоминается, когда продукт находится в твердой форме при комнатной температуре (около 20 ° С) или при более низких температурах; можно сделать вывод, что они содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты. Лучший пример – масло, но также кокосовый жир или масло какао отличаются по своей консистенции и спектру жирных кислот в маслах. Последние также являются жидкими при более низких температурах (<20 ° C), поэтому, в отличие от жиров, они содержат высокую долю ненасыщенных жирных кислот. В случае жиров нашей пищи, мы говорим о триацилглицеридах в техническом смысле, или богатые жирами вещества суммируются с общим термином липиды.

Потребность и рекомендации

Рекомендуется, чтобы мы не потребляли более 30% ежедневного потребления энергии из жиров, что, другими словами, соответствует примерно 60-80 г жира. Мы также должны обращать внимание на качество жира, потому что количество и виды жиров могут оказать существенное влияние на наше здоровье. Из-за очень высокого содержания энергии и повышенного потребления неблагоприятных жиров этот, так называемый, макронутриент может вызывать не только избыточный вес, но и связанные с ним заболевания. Чтобы употреблять полезные жиры в соответствии с потребностями, рекомендуется в первую очередь использовать высококачественные растительные продукты и, при необходимости, включать в рацион определенные растительные масла.

Среднее потребление жира в большинстве случаев превышает рекомендации, при этом основным источником потребления являются продукты животного происхождения. Соответственно, проблема заключается не только в чрезмерно высоком потреблении жира в этой стране, но и в качестве жира, поскольку в источниках животного жира насыщенные жирные кислоты являются основным компонентом потребления жира.

Продукты животного происхождения содержат скрытые жиры, которые не только могут незаметно увеличить количество потребляемого жира, но и повышают его энергетическую ценность. С одной стороны, если мы потребляем большее количество растительных продуктов, то мы потребляем в среднем меньше энергии, с другой стороны, эти продукты содержат гораздо более благоприятный спектр жирных кислот.

В целом можно сказать, что полезные жиры гораздо больше присутствуют в растительном мире.

Идеальные источники жира

Польза растительных жировПолезная диета включает источники жира из продуктов естественного происхождения, т.е. из орехов и масличных культур, а также из жирных фруктов, таких как авокадо или оливки. Семена масличных культур – это семена и злаки растений, которые обычно используются для производства растительного масла, такого как семена тыквы и подсолнечника, кунжут, мак и т. д.

Умеренное количество определенных растительных масел может оптимально дополнить нашу диету, поскольку они содержат ценные жирные кислоты и, следовательно, полезные жиры в концентрированной форме. В случае масел, однако, это рафинированный и, следовательно, переработанный продукт по сравнению с полезной пищей, поэтому используется более низкий цвет.

Орехи и масличные культуры

Польза растительных жировОрехи состоят на 40-70% из жира, большинство из которых – мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. С другой стороны, однако, их содержание белка в 10-20% является значительным. Для семян это еще выше – до 37%. Кроме того, мы обнаруживаем в этих маленьких „силовых упаковках“ ряд дополнительных жизненно важных веществ, особенно минералов, таких как железо, цинк, калий, кальций и магний.

Исследования показывают, что регулярное употребление орехов и масличных культур может внести активный вклад в профилактику заболеваний, в частности в отношении сердечно-сосудистой системы, поскольку это может, в частности, содержащие здоровые жиры.

Также масляные фрукты, среди которых мы знаем авокадо или оливки, являются полноценной пищей с относительно высоким содержанием жира, однако по сравнению с орехами и семенами они содержат меньше жира и белка. В общем, все эти необработанные натуральные растительные продукты дают нам «полный пакет» многих питательных веществ, клетчатки и фитохимических веществ, поэтому они должны быть основным источником жира в нашем рационе.

Жирные кислоты: насыщенные мононенасыщенные полиненасыщенные
  Олеиновая кислота (Омега-9) Линолевая кислота (Омега-6) α-Линоленовая кислота (Омега-3)
Орехи, масличные семена, плоды
Грецкий орех 6 11 34 8
Орех кешью 9 29 9 0
Миндаль 5 34 12 0
Фундук 5 46 8 0,1
Земляной орех 9 22 14 0,5
Пара-орех 17 22 29 0
Кунжут 8 21 19 0,7
Льняное семя 3,6 7 5 20
Семя чиа 3 2 6 18
Семя конопли 5 5 20 6
Семя тыквы 9 17 19 0
Семя подсолнечника 3 7 17 0
Авокадо 3 7 1,4 0,1
Оливки / маслины 2 10 1 0
Кокосовый орех 32 2 0,7 0
Растительные масла
Масло льняного семени 10 19 14 53
Масло грецкого ореха 11 19 53 12
Оливковое масло 14 69 8 1
Рапсовое масло 9 45 15 9
Масло конопляного семени 7 11 50 18
Соевое масло 15 19 53 8
Масло кунжута 13 41 43 0
Подсолнечное масло 11 25 50 0,2

Польза растительных жиров

Польза растительных жировКогда речь идет о жире: меньше значит больше, а качество важнее количества. При исключении из рациона животной пищи человек уже отказывается от скрытых, обычно «вредных для здоровья жиров» и нежелательных жирных кислот. Полезные жиры с ненасыщенными жирными кислотами встречаются главным образом в растениях. Однако следует обратить внимание на выбор источников жира, и мы должны прежде всего использовать цельные продукты из орехов, семян и масличных культур. Наиболее полезными для здоровья масла с благоприятным спектром жирных кислот: льняное, конопляное, рапсовое, из грецкого ореха или оливковое масло.

Как мы набираем лишний вес?

Если есть больше калорий, чем суточная норма, то вы толстеете. Если меньше – худеете. Неважно, на жиры «налегать» или на углеводы. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать). Вредные, полезные, животные, растительные – все лишние жиры из продуктов питания пойдут «в запас». Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.

Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись «0% жира» бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может. Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов – то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара). А для похудения важнее всего баланс калорий, а не сколько жира содержат продукты питания.

Вред

Вред организму может принести жарка на растительном масле. В процессе нагревания при высокой температуре структура продукта изменяется, уменьшается содержание ценных веществ, в результате окисления образуются свободные радикалы, вредные для клеток организма.

Возникшие из жирных кислот свободные радикалы при термической обработке масла способствуют развитию атеросклероза и сердечных заболеваний. Кокосовое и пальмовое масла становятся причиной набора веса.

3. Орехи

Грецкий орех

Орехи невероятно полезны для здоровья. Они содержат большое количество полезных жиров и клетчатки, и являются хорошим источником растительного белка. Орехи также содержат большое количество витамина Е и богаты магнием — минералом, дефицит которого испытывают большинство людей.

Исследования показывают, что люди, употребляющие орехи, имеют тенденцию быть более здоровыми и имеют более низкий риск развития различных заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа (15, 16, 17).

Грецкие орехи являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, в частности альфа-линолевой кислоты — омега-3, обнаруженной в растениях. Недавнее исследование связало ежедневное употребление горсти грецких орехов со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также улучшением функции кровеносных сосудов. Исследования также показали, что употребление орехов, по-видимому, снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать инфаркт или инсульт, а также улучшают здоровье внутренней оболочки артерий.

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных для здоровья жиров. Миндаль — самый богатый источник витамина Е, а фисташки содержат много лютеина и зеаксантина – каротиноидов, которые важны для здоровья глаз.

Съедайте не более одной горсти любого из вышеперечисленных орехов каждый день, чтобы оздоровить рацион. Орехи содержат в среднем 45 граммов жира на 100 грамм.

Резюме:

Орехи изобилуют полезными жирами, белком, витамином Е и магнием, и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи очень полезны для здоровья и помогают предотвратить развитие различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и сахарный диабет 2 типа.

Пищевая ценность

Хоть диетологи массово утверждают, что растительные жиры полезнее животных, нужно помнить о калорийности. Среднее количество калорий на 100 грамм составляет 900 ккал, при этом конкретно жиры составляют около 98% от общей массы вещества. Это означает, что ценных полезных элементов, витаминов и т.д. – менее 1,5%, остальное это нейтральные связующие компоненты. Пищевая ценность – это показатель, который напрямую зависит от температуры плавления продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше усваивается жир.

Рафинированное дезодорированное растительное масло минерализуется и витаминизируется искусственно, потому что после очистки все полезное также теряется. Это не мешает растительным жирам быть основным поставщиком витаминов (например, Е группы), микроэлементов, полинасыщенных жирных кислот, которые категорически важны для организма).

Тип растительного масла

Витамин Е, мг/100 гр.

Витамин К, мг/100 гр.

Цинк,

мг/100 гр.

Фосфор, мг/100 гр.

Железо, мг/100 гр.

1

Рапсовое

18,9

2

2

Арахисовое

15,7

0,01

2

3

Кокосовое

0,09

0,5 мкг

0,04

4

Подсолнечное

44

2

5

Льняное

2,1

2

6

Оливковое

14

62 мкг

0,4

7

Соевое

17

2

8

Кукурузное

18,6

2

9

Пальмовое

33

2

Другие Продукты, Обогащенные Омега-3

Омега-3 обогащённые хлеб, молоко, йогурты, соевое молоко, маргарины, арахисовое масло, апельсиновые соки и детские смеси. Они обычно содержат меньше чем 50 mg EPA + DHA в сервировку. Существует недостаточно данных о защитном влиянии этих продуктов на сердце.

Калорийность растительного жира

Энергетическая ценность в соотношении жиров, белков и углеводов:Жиры:99.8 г. (~898 кКал)Белки: 0 г.Углеводы:0 г.

Растительные жиры и обжарка на них

А вот жареные на растительном масле продукты не являются оптимальным выбором для тех, кто хочет сохранить здоровье и красоту. Прежде всего, они имеют более высокую энергетическую ценность. Кроме того, при жарке в масле разрушаются витамины, и пища теряет пользу. Есть данные, что растительные жиры при длительном нагревании образуют канцерогенные вещества, и они подтверждены рядом исследований. Считается, что растительные жиры при нагревании меняют свою молекулярную структуру, но речь идет о длительном нагревании, а не просто об обжарке овощей в масле в течение 5 минут. Скорее всего, растительные жиры будут вредными, если в них пожарили несколько «поколений» пирожков или котлет, а все остальное вполне подходит для регулярного употребления.

Если готовите в домашних условиях жареную пищу, соблюдайте простые правила:

  • одна «заправка» фритюрницы – это одна порция продуктов, после этого масло надо менять;
  • жарим котлеты, сырники, или другую продукцию на масле только один раз;
  • стараемся не держать овощи в масле более чем 10-12 минут.

5. Жирная рыба

Жирная рыба

Один из немногих продуктов животного происхождения, о пользе которого неустанно говорят ученые, является жирная рыба. Жирные сорта рыбы включают такую рыбу, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь (ознакомиться с полным списком морской, речной и озерной жирной рыбы вы можете здесь — Жирные сорта рыбы: список, польза для здоровья).

Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.

Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний (26, 27, 28).

Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.

Резюме:

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всех видов заболеваний.

Растительные жиры: список продуктов

Растительные жиры: список продуктов

К пище, содержащей эти нутриенты, относятся:

  • масличные семечки – горчицы, подсолнуха, тыквы, льна;
  • мякоть маслин, кокоса и авокадо;
  • разные виды орехов;
  • соевые бобы;
  • масла, получаемые из перечисленных продуктов.

Виды жировой ткани в организме человека

Подкожный жир составляет большую часть, а его распределение зависит от пола. У мужчин он чаще скапливается в области груди, на животе и ягодицах — такой тип распределения жира называется «яблоко». У женщин жировой ткани обычно на 10% больше, а накопление происходит в основном в зоне груди, талии, бедер и ягодиц по типу «груша».

Висцеральный жир скапливается вокруг органов брюшной полости. Этот вид жира повышает риски развития хронических заболеваний: сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера, заболеваний сердца, рака толстой и прямой кишки. На образование висцерального жира влияют такие факторы, как стресс, гормоны и генетика.

Помимо этих двух типов жировой ткани ученые выделяют белую жировую ткань и бурый жир.

Белая жировая ткань составляет основную массу жира в организме. Это запас энергии организма на случай длительного голодания, а также она производит гормоны, в том числе адипонектин, который отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину. Когда белой жировой ткани становится слишком много, производство адипонектина замедляется и повышается риск развития сахарного диабета 2 типа и заболеваний сердца.

Бурый жир скапливается между лопатками, вокруг почек, шеи и области над ключицами, а также вдоль спинного мозга. Основная функция этого вида жира — теплообразование и защита от переохлаждения. При низких температурах нервные клетки стимулируют бурый жир, который выделяет энергию в виде тепла, сжигая при этом белые жировые ткани. Исследования показывают, что количество бурого жира у людей с нормальной массой тела выше, чем у людей с ожирением.

Можно ли употреблять много жира?

Чрезмерное употребление жирной пищи вредит не только фигуре, но и здоровью.

Связь между жирами и набором веса

Продукты с большим содержанием жира считаются самыми калорийными в рационе. Энергетическая ценность белков и углеводов в 2 раза меньше (4 ккал/1 г). Набору веса способствует переедание, т. е. в организм поступает больше калорий, чем тратится. Количество съеденной пищи в большей степени влияет на увеличение веса, чем выбор продуктов. Активный образ жизни позволяет употреблять жирную пищу без ущерба для фигуры.

Жирная пища

Какие жиры разрешается есть?

Полезные органические соединения положительно влияют на здоровье. Их можно употреблять даже во время диеты, т. к. они активизируют секрецию гормонов и способствуют быстрому насыщению. К положительным свойствам этих веществ можно отнести улучшение цвета кожи и нормализацию работы кишечника. Регулярное их употребление приводит к снятию воспалений и уменьшению хронических болей.

В большинстве полезных продуктов содержится Омега-3, обладающая противовоспалительным эффектом.

Продукты с полезной жирностью:

  1. Рыбий жир. Повышает эффективность тренировок.
  2. Сало. Способствует активному сжиганию лишних калорий. Дневная норма – 1 небольшой ломтик.
  3. Мясо. Полезным считается отварное либо приготовленное на пару филе. Источник железа и калия.
  4. Орехи. Они снижают чувство голода, благоприятно воздействуют на сердце и сосуды. Дневная норма – 1 горсть.
  5. Масло. Самым полезным считается оливковое. Положительно воздействует на весь организм, является мощным антиоксидантом.
  6. Авокадо. Мякоть содержит много минералов и витаминов. Термическая обработка снижает полезность плода.
  7. Семена. Сюда относятся соевые бобы и семена льна, но их употребление строго ограничено.
  8. Горький шоколад. Способствует похудению.
  9. Твердый сыр. Источник кальция и витаминов. Во время диеты рекомендуется отдавать предпочтение продукту с жирностью не более 40%.

Суточная норма ненасыщенных жиров составляет 1 г на 1 кг веса.

Продукты, содержащие животные жиры

Список продуктов:

  1. Мясные продукты. Сюда можно отнести все виды мяса, колбасу, сосиски, паштеты. Куриная кожа имеет высокую калорийность, но мясо у этой птицы считается диетическим.
  2. Рыба и морепродукты. Содержится много витаминов А и D, а также кислот Омега-3.
  3. Молочные продукты:
    • молоко, кефир (оптимальная жирность – 2,5%);
    • творог;
    • сыр (чаще всего разрешаемый молочный продукт при диете);
    • сметана, сливки (жирность достигает 30%);
    • сливочное масло (до 90%).
  4. Куриное яйцо. Большое содержание в желтке.

Большинство таких продуктов обладает высокой калорийностью, но отказываться от их употребления не стоит. Суточная норма не должна превышать 7% от всего рациона.

Мясо

Продукты, содержащие растительные жиры

Жиры производят из следующих растительных культур:

  • подсолнечник;
  • масличная пальма;
  • хлопчатник;
  • олива;
  • кокосовая пальма;
  • соя;
  • арахис;
  • рапс.

Растительные масла и жиры содержатся практически в любом продукте, поэтому перед покупкой следует внимательно прочитать состав. Особенно часто используется пальмовое масло.

растительные жиры

Состав жиров

Состав жиров

Растительные, животные жиры не являются чистыми химическими соединениями. Поэтому состав жиров может иметь различную структуру.

Липиды не имеют точной химической характеристики, поэтому их классификация основана на биохимическом составе, структуре согласно которой выделяют:

  • сложные (содержащие фосфор, азот, иногда серу);
  • циклические.

К простым липидам относятся глицериды (триглицериды), которые являются основной частью жиров. К этой категории также относят церины, входящие в состав восков, микрозиды, церолы, углеводороды жирного ряда (сквален, терпены).

К сложным липидам относят гликозидолипиды (соединения сложных сахаров, высокомолекулярных жирных кислот), фосфатиды, являющиеся сложными эфирами спиртов, липопротеиды – соединения протеинов с липидами.

К циклическим относятся липиды в состав которых входят компоненты с циклической структурой молекул, например стерины (стеролы) и эфиры (стериды) с высокомолекулярными алифатическими (или жирными) кислотами.

Растительные и животные жиры

Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.

Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.

Продукты, содержащие животные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло сливочное, сало свиное более 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, авокадо от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина и курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9
Креветки, судак, щука, хек, куриная грудка, менее 2
Творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

Продукты, содержащие растительные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло растительное, маргарин более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Авокадо (фрукт) от 15 до 40
Крупы, хлеб менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

Список растительных жиров

Многие люди из таких масел используют только подсолнечное и оливковое, остальные употребляются редко. Но про них незаслуженно забывают, однако в них множество питательных веществ. Самыми полезными считаются льняное и кедровое масла, в которых жирные кислоты находятся в оптимальном соотношении. Но если льняное не все могут принимать в пищу из-за его особого запаха и горечи, то кедровое очень вкусное. Кроме того, в пищу употребляются другие растительные жиры. Список их довольно велик:

  • кукурузное;
  • соевое;
  • горчичное;
  • масло грецкого ореха;
  • кунжутное;
  • рыжиковое;
  • облепиховое;
  • кокосовое;
  • масло какао;
  • конопляное;
  • миндальное;
  • тыквенное;
  • масло абрикоса.
    кукурузное масло

Дневная норма ненасыщенных жиров

Дневная норма – необходимое количество пищи для функционирования организма. Среднее количество калорий на сутки ровняется 2500 ккал, но может отличаться в зависимости от пола, образа жизни, возраста и состояния организма. Чтобы выяснить свою суточную норму воспользуйтесь онлайн калькуляторами.

В каких пропорциях следует употреблять ненасыщенные жиры? Используя виды жировых кислот (Омега-3,Омега-6,Омега-9), можно определить, что конкретно следует делать.

  • Омега-3 занимает 1–2% дневного рациона и составляет 1–2 грамма в сутки. Такое количество содержится в 75 граммах лосося, 110 г. сардин, 120 г. тунца, 20 г. рапсового масла, 15 г. вымоченных грецких орехов.
  • Омега-6 составляет 6–7% ежедневного рациона – 7–9 грамм в сутки, которые можно получить из: 50 грамм арахиса, 25 г. семечек подсолнуха или чайной ложки соевого, макового масла.
  • Омега-9 восполняется организмом самостоятельно, и острая недостача компенсируется с помощью горсти любых орехов в день.

Важно соблюдать несколько моментов правильного питания:

  • Подпитывать организм стоит всеми видами жиров, не только ненасыщенными, доля которых в рационе не должна превышать 40%;
  • Соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6 содержащими продуктами. Соотношение 1:4 – на 1г Омеги-3 нужно 3-4 г Омеги-6;
  • Нормы могут варьироваться в зависимости от состояния человека, если болеет – следует увеличить употребление Омеги-3 до 1:2 по отношению к Омеге-6.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

1 Звезда 2 Звезды 3 Звезды 4 Звезды 5 Звезд

(

528

оценок, среднее:

4,51

из 5)

loading.gif

Загрузка…

Свойства жиров

Свойства жиров

Свойства жиров очень схожи, независимо от своей химической структуры. Липиды не растворимы в водных средах и являются легче воды. При этом вязкие жидкости, твердые жиры хорошо растворяются в органических растворителях (бензол, эфир).

Обладают физиологической активностью, имеют высокую молекулярную массу основных структурных элементов, разную температуру плавления.

Подведем итог

  • Насыщенные жиры считались вредными для здоровья на протяжении десятилетий. Тем не менее текущие исследования подтверждают тот факт, что богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием жира в действительности могут быть включены в состав здоровой, хорошо сбалансированной диеты.
  • Хотя исследования в области питания имеют тенденцию фокусироваться на отдельных макроэлементах, гораздо полезнее сосредоточиться на диете в целом, когда речь идет об общем здоровье и профилактике заболеваний.
  • Для полного понимания очень сложной взаимосвязи между отдельными макроэлементами и общим состоянием здоровья, включая насыщенные жиры, необходимы будущие хорошо спланированные исследования.
  • Однако известно, что соблюдение диеты, богатой цельными, необработанными продуктами, является наиболее важным для здоровья, независимо от режима питания, который вы выбираете.

Метки: Насыщенные жиры

  • Похожие записи
  • Пиколинат хрома: польза, применение, побочные эффекты
  • Что такое полифенолы? Их свойства и в каких продуктах содержатся
  • Для чего нужен калий в организме человека?

« Предыдущая запись

Противопоказания

Есть ли какие-то заболевания, при которых нужно ограничить или исключить растительные жиры? Определенные виды масел могут вызывать аллергию. Существенно ограничиваются и животные, и растительные жиры в том случае, если у человека имеется заболевание печени или почек, и даже в этом случае ограничение не может носить постоянный характер, а вводится на время, пока человек активно борется с заболеванием.

Примечания

  1. Большая российская энциклопедия : [в 35 т.] / гл. ред. Ю. С. Осипов. — М. : Большая российская энциклопедия, 2004—2017.
  2. Касторных, 2003, с. 45.
  3. Касторных, 2003, с. 48.
  4. Касторных, 2003, с. 47.
  5. Касторных, 2003, с. 49.
  6. Касторных, 2003, с. 50-54.
  7. Касторных, 2003, с. 51.
  8. 1 2 3 Nutrient database, Release 25 (неопр.). United States Department of Agriculture.
  9. Katragadda, H. R.; Fullana, A. S.; Sidhu, S.; Carbonell-Barrachina, Á. A. Emissions of volatile aldehydes from heated cooking oils (англ.) // Food Chemistry : journal. — 2010. — Vol. 120. — P. 59. — doi:10.1016/j.foodchem.2009.09.070.
  10. 1 2 3 4 5 The Culinary Institute of America (англ.)русск.. The Professional Chef. — 9th. — Hoboken: John Wiley & Sons, 2011. — ISBN 978-0-470-42135-2.
  11. Rice Bran Oil FAQ’s (неопр.) (недоступная ссылка). AlfaOne.ca. Дата обращения: 27 апреля 2020. Архивировано 13 сентября 2015 года.
  12. Касторных, 2003, с. 76.

Здоровые жирыАльфа-Липоевая Кислота

Что такое альфа-липоевая кислота?

Альфа-липоевая кислота или тиоктовая кислота-это жирная кислота, несущественное питательное вещество, которое может быть произведено в вашем организме, поэтому вам не нужно получать его из продуктов, чтобы быть здоровым. До сих пор не было описано никаких симптомов возможного дефицита альфа-липоевой кислоты, и ни одно рекомендованное диетическое потребление не было установлено крупными медицинскими учреждениями.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Литература

  • Растительные масла жирные // Большая российская энциклопедия. Том 28. — М., 2015. — С. 250—251.
  • Ипатова Л. Г., Кочеткова А. А., Нечаев А. П., Тутельян В. А. Жировые продукты для здорового питания. Современный взгляд. — М.: ДеЛи принт, 2009. — 396 с.
  • Касторных М. С., Кузьмина В. А., Пучкова Ю. С. и др. Растительные масла // Товароведение и экспертиза пищевых жиров, молока и молочных продуктов / под ред. Касторных М. С.. — М.: ИЦ “Академия”, 2003. — С. 45—79. — 288 с. — ISBN 5-7695-1340-3.
  • Б. Н. Тютюников, З. И. Бухштаб, Ф. Ф. Гладкий и др. Химия жиров. — 3-е изд., перераб. и доп. — М.: Колос, 1992. — 448 с.
  • О’Брайен Р. 4. Жиры и масла. Производство, состав и свойства, применение / Р. О’Брайен; пер. с англ. 2-го изд. В. Д. Широкова, Д. А. Бабейкиной, Н. С. Селивановой, Н. В. Магды. — СПб.: Профессия, 2007. — 752 с.
  • Паронян В. Технология жиров и жирозаменителей. 3. — М.: ДеЛи принт, 2006. — 760 с.
  • Менделеев Д. И., Руднев В. М. Маслобойное и маслоэкстракционное производства // Энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона : в 86 т. (82 т. и 4 доп.). — СПб., 1890—1907.

Противопоказания

Не рекомендуется употреблять в пищу нерафинированое масло после неправильного хранения или термообработки: в процессе жарки составные вещества модифицируются в трансжиры (лучше на его основе готовить салаты). Растительные жиры в больших количествах противопоказаны страдающим желчнокаменной болезнью. При регулярной диарее масло следует ограничить из-за его стабильного слабительного эффекта. Если человек решил заменить животные масла растительными, следует проконсультироваться с гастроэнтерологом и диетологом.

Альфа-липоевая кислота действует в организме человека

Альфа-липоевая кислота:

  • Способствует выделению энергии из продуктов питания 
  • Регенерирует антиоксиданты, такие как витамин С и глутатион

Подсолнечное масло при беременности

Будущим мамам важно правильно сбалансировать свой рацион для полноценного развития малыша. После исключения множества продуктов у беременных нередко начинаются проблемы с ЖКТ, портятся зубы, волосы, ногти. Запоры связаны с изменением образа жизни и ритма функционирования организма: малая подвижность, дополнительный вес, перемена в рационе. Для того чтобы нормализовать работу ЖКТ, рекомендуют принимать 2-3 столовые ложки подсолнечного масла в день (можно просто добавлять в салаты, а не пить в чистом виде).

Насыщение витаминами А, В и Е и дополнительно минеральными веществами улучшит состояние ногтей, волос и зубов. Важно помнить, что такой продукт нужно использовать только в первозданном виде без какой-либо термической обработки. В этом случае оно поможет решить косметические проблемы, избавиться от запоров и изжоги. Единственным препятствие к применению подсолнечного масла является только индивидуальная непереносимость.

13. Семена подсолнечника

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

Семена чиа

Омега-6 Жирные Кислоты

Омега-6 Жирные Кислоты

Омега-6 жирные кислоты-это полиненасыщенные жирные кислоты, в которых первая двойная связь находится между 6-м и 7-м углеродом.

Примеры жирных кислот омега-6:

  • Линолевая кислота (LA)
  • Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
  • Гамма-линоленовая кислота (GLA)
  • Дихомо гамма-линоленовая кислота (DGLA)
  • Арахидоновая кислота (АА)

Усваиваемость жиров

Научные исследования показали, что растительные и животные жиры усваиваются по-разному. Усвоение растительных триглицеридов происходит быстро, энергия тоже получается быстро. Животные жиры усваиваются медленнее, что позволяет долго чувствовать сытость.

Статистические данные свидетельствуют о предпочтении мужчинами жиров животного происхождения, а женщинами – растительного. Человек, заботящийся о своем здоровье, должен знать, зачем нужны жиры. Это поможет ему избежать многих болезней и продлить молодость.

Польза растительных жиров19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

Вот вы и узнали, в каких продуктах содержатся полезные жиры. У вас есть какие-либо мысли по этому поводу? Делитесь в комментариях!

Ссылка на основную публикацию