Полиненасыщенные жирные кислоты

Список омега-3 жирных кислот:

В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.

Состав Омега-3

Существует три кислоты: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая (DHA) и альфа-линоленовая (ALA). Первые две можно найти преимущественно в рыбе, а вот альфа-линоленовая содержится в продуктах растительного происхождения (орехи, семена чиа, некоторые масла, шпинат и т.д.).

В каких продуктах содержится много белка (с таблицей)

Продукты-источники белков должны присутствовать ежедневно в питании любого человека, в том числе и тех, кто худеет. Белки необходимы для сохранения здоровья и активной жизни. Чтобы правильно составить свой рацион питания, выбирайте продукты с максимальным количеством полноценного (животного) белка на порцию. Это позволит лучше насыщаться и дольше не чувствовать голода, а также избежать потребления с пищей лишних калорий. В сутки взрослый мужчина должен получать с пищей около 70-80 г белка, а женщина — около 60-65 граммов. Где содержится много белка, смотрите в приведенной ниже таблице.

Таблица «Где содержится много белка»:

Белок животного происхождения	Белок растительного происхождения
Продукты	Содержание (г/100 г)	Продукты	Содержание (г/100 г)
Телятина	36,2	Брокколи	33,6
Ягненок	35,5	Арахис	29,6
Говядина	34,3	Цветная капуста	27,3
Курица	32,8	Горох	27,0
Свинина	32,3	Яйца	19,5
Тунец	30,0	Бобовые	18,1
Индейка (белое мясо)	29,9	Хлеб зерновой	17,1
Индейка (темное мясо)	28,6	Грецкие орехи	16,7
Утка	23,5	Спагетти	15,9
Морепродукты (креветки)	20,5	Картофель	11,7
Сыр твердый нежирный	17,3	Сельдерей	11,2
Соя (бобы)	16,6	Авокадо	10,7
Рыба (среднее)	16,0	Клубника	7,5
Сыр обезжиренный	12,4	Рис	7,3
Молоко (переработанное)	7,9	Морковь	6,5

Как видно из таблицы «В каких продуктах много белка», курица, индейка, телятина и говядина являются отличными источниками полезных веществ для тех, кто следит за своей фигурой.

История открытия

Открытие витаминов F полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)  напрямую связано с увеличением частоты сердечно-сосудистых заболеваний. Эта проблема обозначилась еще в начале прошлого века.

Уже тогда отметили любопытную тенденцию – в некоторых регионах, например, в Средиземноморье, на Крайнем Севере, в Юго-Восточной Азии болезни сердечно-сосудистой системы встречаются  намного ниже, чем во многих других развитых странах.

Правда, в те времена полагали, что рост сердечно-сосудистых заболеваний связан с урбанизацией, развитием промышленности, и, как следствие, с  токсичными выбросами, стрессами, малоподвижным образом жизни.

Но, как оказалось, негативные изменения экологии и образа жизни — это еще не все причинные факторы. Многое зависит от характера питания. В частности, систематический прием растительных жиров существенно снижает риск заболеваний сердца и сосудов.

Эссенциальные жирные кислоты (ЖК) были выделены из  натурального сырья в 20-х г. прошлого века. Было установлено, что данные вещества могут принести пользу. Однако как именно они действуют, оставалось неизвестным. Точно так же оставалась неизвестной химическая принадлежность данных веществ к жирам (липидам). То время ознаменовалось открытием многих витаминов, повысился интерес к этим питательным веществам (нутриентам).

Поэтому вновь открытые нутриенты поспешили причислить к витаминам, и назвали вит. F. Спустя некоторое время в ходе дальнейшего изучения была определена химическая структура этих веществ. После этого пришли к выводу, что к классу витаминов их нельзя отнести, т.к.  это жиры.

В последующие десятилетия были детально изучены свойства ненасыщенных жирных кислот, их позитивное влияние на состояние сердца и сосудов, других органов. Поскольку эти вещества оказывают витаминоподобное действие, сочетаются друг с другом в пищевых продуктах и синтетических препаратах,  их по традиции продолжают именовать собирательным понятием вит. F.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с насыщенными и трансжирами, который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.

Бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные

Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ. Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.

Много мононасыщенных жиров в нерафинированных маслах, орехах и некоторых видах мяса.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: Омега-3 и Омега-6.

Отличительной чертой данного типа кислот выступает неспособность человеческого организма их синтезировать.

Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.

Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.

Классификация и строение жиров

С точки зрения биохимии молекулы жиров относятся к кислотам и делятся на два основных вида: насыщенные и ненасыщенные.

Природные жиры неоднородны по своему химическому составу, их физические свойства и вкусовые качества в значительной мере определяются разным соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры (насыщенные кислоты) просты по строению, в них связи между атомами углерода насыщены до предела, поэтому они малоактивны с точки зрения биологии.

Большинство насыщенных жиров усваиваются организмом не полностью (на 80-90%). Чем выше насыщенность жира, тем больше вероятность, что он останется в организме (в кровеносной системе).

Насыщенные жиры в избыточном количестве могут увеличивать общий уровень холестерина за счет одновременного увеличения как «плохого», так и «хорошего» холестерина, поэтому важно соблюдать меру в их употреблении (о рекомендуемых количествах читайте в разделе «Вопросы употребления жиров в пищу»), отказываться от них полностью нельзя.

Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения – пальмового и кокосового.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры (кислоты) содержат одну (мононенасыщенные) и более (полиненасыщенные) «непрочных» связей в молекуле, по месту которых может присоединяться водород, они легче реагируют с другими веществами.

Ненасыщенные жиры имеют низкую температуру плавления. В организме они усваиваются гораздо легче, чем насыщенные, и выполняют больше важных функций.

Мононенасыщенные жиры увеличивают уровень «хорошего» холестерина, а также содержат Омега-9 жирные кислоты (олеиновая кислота).

Олеиновая кислота отвечает за проницаемость мембран клеток, которая снижается при её недостатке, следовательно, нарушается и обмен веществ. Олеиновой кислотой богато, например, оливковое масло.

Полиненасыщенные жиры содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 – полиненасыщенные жиры, которые не воспроизводятся в нашем организме самостоятельно (являются незаменимыми), но играют жизненно важную роль.

Омега-3 внедряются в клетки, влияют на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень «плохого» холестерина в крови. Эти жиры уменьшают воспалительные процессы, играют роль в понижении артериального давления, являются отличными антиоксидантами. Омега-3 жирные кислоты особенно важны во время беременности и грудного вскармливания.

Источники Омега-3: семена льна и чиа, лосось, грецкие орехи, китайская капуста.

Омега-6 жиры также являются незаменимыми. Они необходимы для роста и синтеза соединений типа гормонов, для защиты организма от многих болезней (заболеваний сердца, различных форм аллергии, рака, преждевременного старения и др.).

Источники Омега-6: семена подсолнечника, мак, кунжут, грецкие орехи, соя, кукуруза и их масла.

При дефиците жирных кислот Омега-3 жирные кислоты Омега-6 проявляют свойства, обратные своим положительным. Поэтому важен баланс этих жиров в поступающей в наш организм пище. Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях – рекомендованные соотношения колеблются в пределах 5-10:1 Омега-6:Омега-3.

Для удовлетворения физиологической потребности взрослого человека (5-10 г/сутки Омега-6 и 0,6-1,6 г/сутки Омега-3), например, можно употреблять 1-2 чайные ложки в день льняного масла, которое является наиболее сбалансированным с точки зрения содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.

Важно знать, что Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты в высокой степени подвержены окислению. При нагревании жиров и взаимодействии с воздухом окисление происходит быстрее.

Специалисты ВОЗ заявляют, что ненасыщенные жиры предпочтительнее насыщенных жиров. Однако для полноценного существования организму нужны как насыщенные, так и ненасыщенные жиры.

Трансжиры

Промышленные трансжиры образуются при отвердевании (гидрогенизации) ненасыщенных жиров. В итоге жидкие растительные масла превращают в твердые, такие как маргарин, спред, мягкие масляные смеси или кулинарный жир.

Эти виды жиров широко используются в пищевой промышленности, в том числе для продления срока годности продуктов. Распространена практика добавления трансжиров для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого и т.д.

Незначительное количество трансжиров может образовываться при длительном нагревании масел во время жарки при высоких температурах.

ВОЗ заявляет, что промышленные трансжиры не входят в состав здорового рациона. Они очень вредны, употреблять такие жиры в пищу нельзя.

Транс-изомеры, которые образуются в процессе гидрогенизации, наносят вред гормональной и ферментной системам организма, способствуют накоплению токсинов, увеличивают риск развития многих заболеваний – от атеросклероза и ожирения до диабета и рака.

На этикетках промышленные трансжиры в продукте можно распознать по надписям «гидрогенизированный» («hydrogenated») или «частично гидрогенизированный» («partially hydrogenated»). Однако отсутствие этих слов не гарантирует того, что трансжиров в составе нет.

Небольшие количества натуральных трансжиров встречаются непосредственно в некоторых мясных и молочных продуктах (например, говядина, баранина, сливочное масло). Состав натуральных трансжиров отличается от промышленных. Пока нет достаточного количества исследований, отвечающих на вопрос о влиянии натуральных трансжиров на организм человека.

Основные источники всех описанных групп жиров представлены в инфографике:

Насыщенным жирам часто приписывают многочисленные вредные свойства, путая их с трансжирами. Различия их воздействий показаны в таблице.

Воздействие насыщенных жиров и трансжиров на различные системы и изменения в организме

История: Основная информация об омега-3 жирных кислотах

Омега-3 жирные кислоты: продукты источники

Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.

Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию «плохих» жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

8 сентября 2004 года, U. S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявила, что «неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца». В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.

В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3.

Зачем нужны Омега-3 детям, женщинам и мужчинам?

Зачастую Омега-3 врачи рекомендуют при заболеваниях ЦНС, синдроме хронической усталости, дерматологических и трихологических проблемах проблемах, при заболеваниях суставов, после переломов, для ускорения реабилитации после инфаркта, инсульта.

Омега-3 ЖК полезны для организма благодаря следующим свойствам:

• Во-первых, они повышают эластичность сосудов, снижают риск развития атеросклероза;
• Во-вторых, Омега-3 ЖК обеспечивают полноценное функционирование головного мозга и ЦНС;
• В-третьих, они укрепляют суставы;
• В-четвертых, способствуют улучшению состояние кожи и волос;
• Кроме того, Омега-3 ЖК стабилизируют психоэмоциональное состояние;
• А также, обладают противовоспалительным эффектом, повышают выносливость, сопротивляемость инфекциям;
• Более того, Омега-3 ЖК формируют адекватную реакцию организма на действие негативных внешних факторов, а именно регулируют старение;
• ПНЖК благотворно влияют на репродуктивную систему;
• Помимо этого, они принимают участие в формировании фосфолипидов клеточных мембран;
• Омега-3 ЖК необходимы организму для нормализации липидного обмена, так как она снижают уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности в крови. А также они активизируют их выведение печенью, увеличивает секрецию желчных кислот кишечником и способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина — липопротеинов высокой плотности.
• Помимо этого, ПНЖК образуют в организме физиологически активные вещества, предупреждающие развитие воспаления, образования тромбов и нарушений сердечного ритма.

Из вышеперечисленных полезных свойств Омега-3 ЖК, можно сделать вывод, что она необходима как детям для нормального роста и развития, так и взрослым для поддержания репродуктивной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной систем. Причем в равной степени и мужчинам, и женщинам вне зависимости от возраста.

Читайте также: ПНЖК для женщин.

Омега 3 для чего: действие жирных кислот на организм

Для организма омега-3 кислоты являются незаменимыми: человеческие клетки практически не способны вырабатывать эти соединения самостоятельно. Поэтому их регулярное поступление извне жизненно необходимо. Многочисленные исследования высокого качества доказали, что ежедневный прием полиненасыщенных жирных кислот является эффективной мерой профилактики по предупреждению развития заболеваний сердца и сосудов. На фоне их применения улучшается зрение и состояние кожных покровов. Omega-3 являются хорошими антиоксидантами, помогают избавляться от «плохого» холестерина и являются отличным средством в борьбе за молодость.

Вред

Чрезмерное употребление триглицеридов приводит к:

• развитию артрита, рассеянного склероза;
• преждевременному старению;
• гормональному сбою у женщин;
• накоплению шлаков в организме;
• повышенной нагрузке на печень, поджелудочную железу;
• формированию камней в желчном пузыре;
• воспалению дивертикулов кишечника, запорам;
• подагре;
• аппендициту;
• болезням коронарных сосудов сердца;
• раку груди, простаты;
• раздражению желудочно- кишечного тракта, появлению гастрита.

Под влиянием тепловой обработки полезные жиры полимеризируются и окисляются, распадаясь на димеры, мономеры, полимеры. В результате витамины и фосфатиды в них разрушаются, что уменьшает пищевую ценность продукта (масла).

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные (непредельные) ЖК – это кислоты, содержащие как минимум одну двойную связь. Двойные связи между углеродными радикалами уменьшают количество атомов водорода, необходимое для образования устойчивого соединения. Например, при 17 атомах углерода, как в насыщенной стеариновой кислоте, ненасыщенные кислоты могут содержать 29, 31 или 33 атома водорода (линоленовая, линолевая и олеиновая соответственно).

Дополнительная классификация ненасыщенных ЖК определяется количеством двойных связей в цепочке. По этому признаку выделяют следующие виды жирных кислот:

• мононенасыщенные;
• полиненасыщенные.

Рекомендуемая норма потребления ненасыщенных жиров – от 25 г. На них должно приходиться не менее 60% от общего количества жиров и около 15% общей калорийности питания.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные кислоты (МНЖК) содержат 1 двойную химическую связь и соответствуют общей формуле: СН3-(СН2)n-СН=СН-(СН2)n-СООН. Примером мононенасыщенных соединений могут являться следующие кислоты:

• олеиновая (С17Н31СООН);
• пальмитоолеиновая (С15Н29СООН);
• эруковая (С21Н41СООН).

Полиненасыщенные

Полиненасыщенные кислоты (ПНЖК) имеют в составе 2 и более двойных химических связей между радикалами. Примерами ПНЖК являются следующие кислоты:

• линолевая (С17Н31СООН);
• линоленовая (С17Н29СООН);
• арахидоновая (С19Н31СООН).

К ПЖНК относятся полезные кислоты омега-3 и омега-6. Они имеют двойную связь между 3 и 4 углеродными радикалами (позиция омега-3) и между 6 и 7 радикалами соответственно.

Как и насыщенные кислоты, ПНЖК могут образовывать сложные эфиры с глицерином. Например, при реакции этерификации с линолевой ЖК получают трилинолеин. Этот продукт используется для смягчения кожи, восстановления ее жирового барьера и стабилизации структуры косметики.

Некоторые ненасыщенные ЖК (как поли-, так и мононенасыщенные) являются эссенциальными, т.е. не могут быть восполнены методом синтеза из других липидных соединений. Незаменимыми для человека являются следующие кислоты:

• α-линоленовая, тимнодоновая, цервоновая, клупанодоновая и др. (омега-3);
• арахидоновая, линолевая, календовая, адреновая и др. (омега-6);
• олеиновая.

С химической точки зрения эссенциальными являются все кислоты, которые имеют 1 или более двойных связей на расстоянии более чем 9 углеродных радикалов от группы -СООН. Незаменимые ЖК объединяются понятием «витамин F».

Норма ПНЖК составляет 9-12 г в сутки. 1-2 г приходятся на долю омега-3, 8-10 г – на омега-6.



Продукты, содержащие ПНЖК

Полиненасыщенные жиры включены в состав большого числа продуктов, которые человек употребляет ежедневно. Их можно найти во многих разновидностях рыбы, орехов и растительных масел.

Источники ПНЖК в рыбе:

• Форель
• Длинноперый тунец
• Лосось
• Сельдь
• Скумбрия

Ореховые и зерновые источники ПНЖК:

• Грецкие орехи
• Семена подсолнуха
• Семена льна
• Семена Чиа
• Семена кунжута

Масляные источники ПНЖК:

• Соевое масло
• Кукурузное масло
• Подсолнечное масло
• Льняное масло
• Сафлоровое масло

Тофу и соевые бобы также являются хорошими источниками ПНЖК.

Ненасыщенные (хорошие) жиры

Что это такое? Как вы уже знаете — это жидкие жиры. Оливковое масло или рыбий жир — классический тому пример.

То, за что особенно ценят ненасыщенные жиры — это их способность быстро усваиваться. За счёт этого они очищают стенки наших сосудов от налипших на них отложений!

Полезные жиры нормализуют выработку гормонов, под их влиянием быстрее регенерируются мышечные ткани, снижается воспаление.

Для начала взгляните на таблицу, в которой вы увидите продукты с ненасыщенными жирами:

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ:
Мононенасыщенные	Полиненасыщенные
Омега-9	Омега-3	Омега-6
Оливковое масло	Рыба и рыбий жир	Подсолнечное масло
Арахисовое масло	Рапсовое масло	Кукурузное масло
Авокадо	Льняное масло	Хлопковое масло
Маслины	Масло зародышей пшеницы	Соевое масло
Мясо птицы	Масло грецкого ореха	Семечки и орехи

2 вида полезных жиров

МОНОненасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Препятствуют развитию рака, повышают иммунитет. А ещё стабилизируют уровень холестерина и глюкозы, а потому очень ценятся людьми с сахарным диабетом и лишним весом. За все пункты вышеперечисленного благотворного влияния отвечают жиры Омега-9, содержащиеся в мононенасыщенных.

Их можно найти в авокадо (кстати рекомендую включить в рацион этот необычный продукт), оливковом масле, кунжуте, орехах. Но это не полный список продуктов.

ПОЛИненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Этот вид содержит ещё 2 подвида полезных жиров Омега-3 и Омега-6. Они очень сильно влияют на ЖКТ и пищеварение, помимо того что улучшают ногти, волосы, качество кожного покрова.

Найти их можно в тех же продуктах, что и Омега-9, но дополнительно ещё в морепродуктах. Рыбий жир (который не зря при СССР давали детям в детсадах), печень трески, устрицы — классические примеры.

Омега-3 (особый класс)

Элита «хороших» жиров — это знаменитые Омега-3. Их вообще выделяют в отдельную группу (ими богаты сельдь, скумбрия, тунец, лосось). Чем же они так круты? Тем, что имеют очень классную структуру молекул, отлично усваиваются, успокаивают психику, помогают вырабатывать гормон радости серотонин.

Но, этот вид единственный, которые не способен выделяться организмом. По этой причине они называются незаменимыми жирными кислотами и должны поступать в нас с пищей!

Рекомендуют употреблять чайную ложку рыбьего жир (3 капсулы) 2 раза в день. Я употребляю чуть меньше, но каждый день круглый год. В сочетании с силовыми тренировками их приём оказывает отличный жиросжигающий эффект! Они же помогают сохранять мышечную массу во время диеты!

Интересный факт для женщин: принимая Омега-3 вместе с витамином B12, можно снизить боль во время месячных!

Всего различают 3 основные вида Омега-3.

• докозагексаеновая кислота (ДГК) — содержатся в рыбе (лосось, тунец, другие жирные рыбы, водоросли, молюски)
• альфа-линоленовая кислота (АЛК) — содержатся в льняном масле, оливковом, рапсовом, грецких орехах, чиа.
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — содержатся в тех же продуктах что и ДГК.

Кстати, классные варианты по дешевой цене можно глянуть здесь.

Норма потребления полиненасыщенных жирных кислот

Ваше тело нуждается в жирах для энергии и других функций. Полиненасыщенные жиры — здоровый выбор. Dietary Guidelines в 2010 году дали следующие рекомендации о том, сколько жира вы должны потреблять каждый день:

• Получайте от 25 до 30% ежедневных калорий из жиров. Убедитесь, что большинство этих жиров являются мононенасыщенными или полиненасыщенными.
• Ограничьте потребление насыщенных жиров (содержатся в красном мясе, сливочном масле, сыре и цельномолочных продуктах) – менее 6% ваших ежедневных калорий должны поступать из этого типа жиров. Для диеты с ограничениями в 2000 калорий, должно поступать не более 120 калорий или 13 граммов насыщенных жиров в день.

Употребление здоровых жиров может привести к определенным полезным для здоровья эффектам. Но потребление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса. Все жиры содержат 9 калорий на грамм. Это более чем в два раза превышает количество калорий, содержащихся в углеводах и белках.

Недостаточно добавлять продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров в рацион питания, наполненный вредными для здоровья продуктами и жирами. Вместо этого замените насыщенные или транс-жиры полезными жирами. В целом, устранение насыщенных жиров в два раза эффективнее в снижении уровня холестерина в крови, по сравнению с увеличением уровня потребления полиненасыщенных жиров. (2)

Какое масло лучше?

В продуктах какого типа можно еще найти интересующие нас жирные кислоты? Во вторую очередь – это масла растительного типа. Без них невозможно приготовить обед, сдобрить салат. При этом в их составе присутствуют все виды ненасыщенных кислот. Масла могут быть рафинированными и нерафинированными. Распределение трех Омега – 3, 6 и 9 различное.

Теперь вы видите, что соотношение Омега-3 и Омега-6 разное, но когда вы жарите рыбу на подсолнечном масле, этот параметр существенно изменяется. Таким образом ваш организм может получать оба вида жиров.

А вот если вы будете потреблять в день всего 1 чайную ложку льняного масла, то легко восполните содержание полиненасыщенных жиров в организме.

К другим продуктам, богатым этим элементом, следует отнести:

• мясо и яйца;
• орехи и масличные семена;
• овощи.

Грамотно рассчитав потребность организма в полиненасыщенных элементах, вы можете без труда получать все, что необходимо для работы всех органов и систем.

ТОП 7 источников здоровых жиров

Кокосовое масло

Кокосовое масло сейчас в моде и не без причины.

Оно имеет множество преимуществ для здоровья и является одним из главных примеров здоровых жиров, которые вы должны обязательно включить в свой рацион.

Кокосовое масло является удивительным продуктом, так как было доказано, что оно запускает процесс похудения и сжигание жира.

Также оно содержит лауриновую кислоту, жировую кислоту со средней длиной цепи, которая обладает противогрибковыми, антибактериальными и антивирусными свойствами.

Кроме того, кокосовое масло очень полезно для сердца, потому что оно снижает уровень холестерина, и полезно для мозга, так как обеспечивает альтернативный источник энергии для мозговых клеток.

Не говоря уже о том, что оно обладает противовоспалительными свойствами и содержит широкий набор антиоксидантов.

Добавьте кокосовое масло в свой рацион, смешав его с йогуртом, овсянкой или смузи. Кроме того, попробуйте запекать, используя кокосовое масло вместо других видов масел.

Орехи

Грецкие орехи, миндаль и орехи пекан полны полезных жиров.

В каждом орехе различное содержание питательных веществ, но все они богаты полезными для сердца жирами, необходимыми в нашем рационе.

Орехи являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот, а они, в свою очередь, помогают снизить риск сердечных заболеваний и поддерживают ваше психическое здоровье.

Имейте в виду, что орехи также содержат омега-6 жирные кислоты, которые, как было доказано, обладают провоспалительными свойствами.

Хотя орехи и содержат много антиоксидантов, витаминов и минералов, делающих их отличным дополнением к диете, порции должны быть ограничены примерно 20-30 граммами (или 1/4 чашки).

Выбирайте несоленую версию орешков, чтобы минимизировать потребление натрия и всегда измеряйте свои порции, иначе вы можете съесть больше, чем нужно.

Добавляйте их в салаты для «вкусного хруста», сделайте немного домашней смеси или кладите орехи во вкусную кашу с утра.

Оливковое масло

Можно с уверенностью сказать, что оливковое масло определенно входит в список продуктов с самыми полезными жирами.

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, а также антиоксидантами и витаминами. Оно было тщательно исследовано и выводы таковы: оно оказывает благотворное воздействие на сердце, способно снимать воспаление и предотвращать окислительное повреждение.

Единственное особенность в том, что, вопреки распространенному мнению, оливковое масло не следует использовать в кулинарии, а особенно при термической обработке.

При воздействии тепла жирные кислоты могут окисляться и повреждаться, а это лишает их любых преимуществ для здоровья.

Используйте оливковое масло для приготовления холодной пищи и закусок, смешивайте его с заправкой для салата или сбрызгивайте овощи перед употреблением.

Семена чиа

Эти маленькие семена заполнены доверху питательными веществами и содержат много полезных жиров. Они также являются отличным источником омега-3 жирных кислот: их в них содержится больше, чем в лососе. Семена чиа также содержат хорошее количество белка, клетчатки и микроэлементов.

Семена чиа очень легко включить в рацион, добавляя при этом уникальный вкус к любым продуктам. Смешивайте их с кокосовым молоком, ореховым молоком или овсяной мукой и получайте убойную дозу полезных жиров и питательных веществ.

Рыбий жир

Тресковый или лососевый жир, известный своими мощными преимуществами для здоровья, вы можете с легкостью получить из концентрированных добавок или путем потребления жирной рыбы, такой как лосось или тунец.

Ры насыщен омега-3 жирными кислотами, включая два наиболее полезных типа: эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Они связаны с целым рядом преимуществ для здоровья: от потери веса до поддержания чистоты и красоты кожи.

Самое главное, что рыбий жир — это эффективный способ защитить ваше сердце путем снижения уровня триглицеридов и повышения уровня здорового LDL холестерина.

Поначалу вам может быть сложно кушать как минимум 2 порции рыбы в неделю, но приложите немного усилий над собой, и это покажется вам просто чихом.

Выделите несколько дней в неделю, когда вы заменяете свой обычный источник белка рыбой и не бойтесь пробовать новые рецепты, чтобы вам было еще проще (и вкуснее) достигать своих целей.

Авокадо

Этот фрукт является отличным источником полезных для сердца и сосудов мононенасыщенных жиров, а из-за этого он обладает характерным насыщенным сливочным вкусом.

Если вы нужно несколько простых рецептов, чтобы включить авокадо в свой рацион, попробуйте добавить его в летний салат, вкусный зеленый смузи или даже заменить им другие источники жиров в выпечке. Это звучит немного странно, но авокадо придаст десерту удивительную бархатистую текстуру и обязательно привлечет своим ярким зеленым цветом.

Льняное семя

Семена льна часто считаются одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот.

Льняное семя богато альфа-линоленовой кислотой, которую наш организм не может синтезировать самостоятельно. Кроме того, оно полно антиоксидантов и клетчатки для здоровья всего тела.

Семечки льна могут добавить нежный ореховый вкус вашей овсянке или утреннему смузи. Можно также посыпать их на бутерброды или в супы для приятного хруста.

Чем грозит недостаток или избыток омега-3

Недостаток полезных жиров омега-3 проявляется в ломкости ногтей, разного рода высыпаниях и шелушении кожи (например, перхоти). Увеличивается давление и появляются проблемы с суставами.

Если в организме этой ПНЖК слишком много, то появляются частые диареи, проблемы с пищеварением. Также гипотония и кровотечения, могут быть связаны с его переизбытком.

В сутки вы должны употреблять жиров данного типа не менее 1 — 2,5 г

Омега-3 имеют большую ценность для нашего организма, потому что:

• Укрепляют сосуды и улучшают работу сердца;
• Нормализуют содержание сахара в крови;
• Восстанавливают нервную систему;
• Улучшают работу щитовидной железы;
• Принимают участие в строительстве клеточных мембран;
• Блокируют воспалительные процессы.

При недостатке этих жиров постарайтесь ежедневно употреблять перечисленные продукты

Признаки дефицита

Нехватка омега-3 кислот в организме сказывается на:

• работе нервной системы, головного и спинного мозга;
• сердечно-сосудистой системе;
• зрении;
• состоянии защитных сил организма;
• внешнем состоянии волос, кожи и ногтей;
• скорости обменных процессов и т.д.

Недостаток омега-3 в организме не всегда легко распознать, так как его признаки схожи с симптомами многих других заболеваний. Ряд заболеваний может возникать из-за дефицита омега-3 в организме. При этом лечение не даёт окончательного эффекта, так как причины возникновения патологии не устранена.

Симптомы, по которым можно заподозрить дефицит ПНЖК:

• сухость кожи и слизистых оболочек, шелушение;
• ломкость, слоистость ногтей, медленный рост;
• быстрая утомляемость, вялость, слабость;
• нарушения стула;
• невнимательность, плохая память;
• частые простудные заболевания;
• депрессия;
• повышенное артериальное давление и многое другое.

Полезные жиры: список продуктов

Ниже мы составили для вас список продуктов, которые содержат в себе больше всего полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Все цифры взяты для базы данных для стандартной справки и приведены из расчета на 100 г каждого продукта. Сохраняйте на заметку и пользуйтесь себе на здоровье!

Как видите, натуральные растительные масла являются самыми богатыми и полезными источниками ненасыщенных жиров. Для сравнения приводим вам данные по другим популярным жирам, включая птицу и рыбу.

Особенности

Окисление жиров

При обжаривании продуктов (нагревании масла) некоторые масла окисляются, при этом мы видим, что масло начинает дымиться. В испарениях над сковородой формируется акролеин – вещество особо токсичного действия, раздражающее слизистые оболочки глаз и дыхательных путей. Кроме того, образуются свободные радикалы и полимеры жирных кислот, которые могут стать причиной возникновения раковых заболеваний. Более того, перечисленные вредные компоненты могут возникать при длительном хранении и без воздействия на масло высоких температур.

Наиболее важным фактором, влияющим на стойкость масел к окислению как при высоких, так и при низких температурах, является относительное количество насыщенных жиров (обозначены красным цветом) в их составе: чем больше содержание насыщенных жиров, тем устойчивее о масло к нагреванию.

Многочисленные исследования показывают необходимость ограничить употребление полиненасыщенных жиров (синий цвет), отдавая предпочтение мононенасыщенным жирам (желтый цвет), которые также проявляют высокую стойкость к окислению.

Растительные масла

Растительные масла вырабатывают из семян и плодов масличных сельскохозяйственных культур: подсолнечника, кукурузы, сои, рапса, тыквы, хлопчатника. Отдельно выделяют косточковые масла (например, масло виноградной или арбузной косточки), ореховые (миндальное, арахисовое), масла из мягких тканей растений (например, из мякоти авокадо или из плодов кокосовой пальмы).

Растительные масла получают путём прессования и экстрагирования. Прессование может быть горячим или холодным, а для дополнительной очистки масла подвергают фильтрованию, рафинированию (воздействие щелочей) и дезодорированию (удаление запаха).

Масло, полученное экстрагированием при помощи специальных растворителей, пригодно в пищу только в рафинированном виде.

При тепловой обработке, консервировании и рафинировании масел теряется или снижается их биологическая польза, остаётся энергетическая ценность, при этом могут накапливаться вредные продукты окисления.

При холодном отжиме/прессовании (желательно первом/extra virgin) в нефильтрованных и недезодорированных маслах максимально сохраняются полезные свойства.

В чистом виде предпочтительнее употреблять масла малообработанные. Для жарки лучше использовать рафинированное масло. Следует избегать многократного нагревания жиров, т.к. при этом в них образуются канцерогены.

Масло, бутилированное в темное стекло, с небольшим сроком годности (как правило, не более 12 месяцев), скорее всего будет более натуральным, чем масло без цвета, запаха, без признаков исходного сырья и с большим сроком годности.

 Советы диетологов

Согласно рекомендациям диетологов:

• Омега-3 должны составлять 2% от всего рациона, это примерно 2 г в день. Данное количество есть в лососе 75 г, сардинах 110 г, тунце 120 г, рапсовом масле 20 г, грецких орехах 15 г, льняном масле 1 ч. л.;
• Омега-6 — 7% рациона, а именно, 9 г в день. Этот объем можно получить из арахиса 50 г, семечек подсолнуха 25 г, подсолнечного, макового, соевого масла 25 г.;
• Омега-9 производится организмом самостоятельно. Острую нехватку можно восполнить горстью грецких орехов, съеденных за сутки;
• для организма необходимы все виды жиров. Их доля в рационе не должна превышать 40%;
• необходимо соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6. На грамм Омеги-3 необходимо 4 г Омеги-6;
• на нормы влияет состояние организма. Например, если человек болеет, то следует увеличить употребление Омеги-3.

Полиненасыщенные кислоты поддерживают работу клеточных мембран. Они останавливают воспалительные процессы, улучшают иммунитет, приводят в тонус кровеносные сосуды. Основные натуральные источники витамина F — рыба, орехи, масла. Иногда стоит принимать витаминные комплексы, которые содержат Омега-3.

Инструкция по применению омега-3

Каждый препарат имеет свою инструкцию по применению. Обязательно изучите её перед покупкой (либо онлайн, либо попросив фармацевкта в аптеке). Важно узнать концентрацию кислот в одной капсуле, противопоказания и возможные побочные эффекты от приема.

Норма потребления в день

Минимальная концентрация употребления ПНЖК равна примерно 350 мг в сутки. Оптимальной дозировкой для поддержания здоровья всех органов и систем считается 1-1,5 грамма.

Как принимать омега-3 в капсулах?

Кратность приема жирных кислот в виде капсул зависит от их содержания в препарате, нужно смотреть инструкцию по применению. В среднем, взрослому человеку нужно принимать по 1-2 капсуле в день во время еды. На голодный желудок принимать омега-3 не стоит, так как это может вызывать расстройства в работе желудочно-кишечного тракта, особенно, если имеются проблемы.

Передозировка омегами и побочные действия

Среди побочных эффектов от приема омега-3 наиболее часто возникают желудочно-кишечные расстройства: отрыжка, дискомфорт и боль в животе, нарушения стула. Эти эффекты можно уменьшить, если принимать препарат вместе с пищей. Реже отмечаются высыпания на коже, вероятнее всего, так проявляется индивидуальная непереносимость отдельных компонентов препарата.

Симптомы передозировки омегами возникают редко: могут наблюдаться аллергические реакции, лечение направлено на устранение симптоматики.

Противопоказания к приему

Рыбий жир нельзя принимать при наличии аллергической реакции на какой-то из компонентов. Также препараты с полиненасыщенными жирными кислотами не назначаются детям, так как их безопасность в этом возрасте до конца не изучена. С осторожностью омега-3 назначаются пожилым людям, пациентам с нарушениями свертывания крови и болезнями печени.

Пищевые источники

Главным источником полиненасыщенных жирных кислот является морская рыба. Выбор нужно делать в пользу рыбы жирных и полужирных сортов: например, скумбрия, лосось, тунец и т.д. Наибольшее количество полезных кислот и микроэлементов можно получить из свежей рыбы, но за неимением такого варианта можно употреблять рыбу и в консервах.

Из растительных продуктов максимальным содержанием омега-3 кислот могут похвастаться льняное и кунжутное масло, поэтому ими рекомендуется заправлять салаты, кунжутное и льняное семя можно добавлять еще и в выпечку. Много полиненасыщенных жирных кислот находится в орехах. В небольших количествах полезные кислоты можно обнаружить в шпинате, брокколи, цветной капусте и фасоли, поэтому эти продукты также можно использовать для восполнения дефицита.

Польза полиненасыщенных жирных кислот для здоровья

Теперь уже ни у кого не появляется подозрения в том факте, что в организме человека значение полиненасыщенных жирных кислот очень велико. Они предоставляют влияние на многие системы организма.

Самое большое значение они имеют для сосудисто-сердечной системы человека, т.К. Они уменьшают уровень холестерина в крови и мешают формированию атеросклероза.
Как известно, ключевым врагом сосудисто-сердечной системы считается холестерин. Он откладывается на стенках сосудов, забивая их просвет, что мешает нормальному току крови. А это оказывается основой инфарктов, инсультов и иным большим проблемам.

Причем, проблема отложения холестерина важна не только для людей в возрасте, но даже и для молодых людей. Он будет откладываться на стенках сосудов еще в подростковом периоде. Необходимо иметь в виду, что есть несколько видов холестерина: невысокой плотности, который и забивает сосуды, а еще большой плотности, который в сосудах не откладывается. «хороший» холестерин для нашего организма очень необходим, ведь без него нереально построение клеток тела. Из него также синтезируются некоторые необходимые организму вещества, также и гормоны.

Витамин F также уменьшает артериальное давление и содействует разжижению крови, не предоставляет возникать тромбам, защищают сердечную мышцу. Полиненасыщенные жирные кислоты предоставляют хорошее влияние на работу мозга, улучшая умственную работа.
Эти жирные кислоты нормализуют жировой обмен в организме, помогают исправлению памяти, зрения и прочих предназначений нервной системы.

Витамин F помогает при воспалительных процедурах в организме. Он делает меньше подобные симптомы воспаления, как отек, гиперемия, а еще ликвидирует ощущения боли.
Витамин F особенно актуален в профилактике подобных болезней костно-мышечного аппарата, как ревматоидные заболевания, радикулит и остехондроз.

Частое использование этого витамина содействует исправлению усвояемости и увеличению активности иных витаминов: А, Е, витаминов группы В и т.Д.

Недавние научные открытия подтвердили тот момент, что омега-3 жирные кислоты могут мешать распространению клеток злокачественных образований.

Создатель: верещагина софья
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин inmoment.Ru обязательна!

Источник: http://inmoment.Ru/beauty/health-body/polyunsaturated-fatty-acids.Html

Другие источники ненасыщенных жиров

Наконец, предлагаем вам ещё один список продуктов для похудения, которые содержат полезные жиры. Они не столь богаты ненасыщенными жирными кислотами на 100 г., как масла и орехи, но также могут стать частью вашего повседневного рациона.

Спасибо, что дочитали эту статью до конца! Теперь вы знаете, какие жиры полезные и сколько нужно их кушать, чтобы оставаться здоровыми. В завершение хотим поделиться с вами двумя секретами, как есть меньше заманчивой жирной пищи и обработанных углеводов:

1. Ешьте меньше, но чаще – каждые 3 часа, например, делая перекус нежаренными орехами.
2. Добавьте в рацион больше белка и богатых клетчаткой продуктов, которые позволят не переедать и дольше чувствовать себя сытыми.

Будьте здоровыми!

Трансизомеры в употребляемой пище

В процессе приготовления маргарина совершается модификация ненасыщенных растительных жиров под действием высоких температур, вызывающая трансизомеризацию молекул. Все органические вещества имеют конкретное геометрическое строение. При застывании маргарина цис-изомеры переходят в трансизомеры, которые влияют на обмен линоленовой кислоты и провоцируют повышение уровня вредного холестерина, вызывая болезни сердца и сосудов. Онкологи утверждают, что трансизомеры ненасыщенных жирных кислот провоцируют раковые болезни.

Взаимодействие с другими нутриентами

Вит. А, Е, селен, и другие антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, образующиеся в результате нагревания и действия факторов внешней среды на ПНЖК.

Вит. F способствует усваиванию вит. А, Е, D, группы В. Вит. F усиливает действие вит. D, способствует отложению кальция и фосфора в костной ткани. Цинк, вит. С, Е, В6, защищают от разрушения и усиливают действие вит. F.

Как выбрать Омега-3

У нас есть отдельная статья, посвященная тому, как правильно выбирать добавку с омега-3: Рейтинг рыбьего жира и Омега-3 какие лучше купить.

Выбирайте с умом! Прежде всего, обращать внимание нужно на качество используемого сырья – оно бывает двух типов: из тушки рыбы или из ее печени. Не рекомендуется брать омега-3 кислоты, добытые из печени рыбы: в ней могут скапливаться токсические соединения, которые даже при очистке удаляются не полностью.

На упаковке обязательно должно быть указано количество ПНЖК в одной капсуле, а также их соотношение. Наиболее эффективным соотношением EPA к DHA считается 2:1.

Готовый препарат должен иметь высокую степень очистки. Рыба накапливает в себе тяжелые металлы (например, ртуть), которые при длительном приеме омега-3 в организме человека могут вызывать негативные реакции. Лучше всего брать добавки в аптеке: там меньше риск наткнуться на некачественное средство.

Вернуться в раздел

Об авторе: