Автор: Клетчатка: что это такое и с чем ее едят?
Клетчатка (пищевые волокна) — это съедобный компонент, главным образом, растительной пищи. Она представляет собой смесь различных полисахаридов.
Очень долго считалось, что клетчатка — ненужный балласт в пище, от которого нужно избавляться. Зачем оставлять в еде то, что не приносит пользы? Вот так и появились рафинированные продукты.
Лишь спустя много лет пришло понимание того, как были неправы те, кто выбросил клетчатку «за борт». Оказалось, что обеднение пищевого рациона пищевыми волокнами негативно сказывается на здоровье.
Да, отрицательные последствия неправильного питания не видно здесь и сейчас, но они дадут о себе знать спустя годы.
Серьезные хронические болезни, смертельно опасные осложнения, низкая продолжительность жизни — этого, оказывается, можно избежать (или сильно сократить риски возникновения), если вести здоровый образ жизни и правильно питаться.
Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Первые содержатся в овощах, фруктах, ягодах, овсянке.
Нерастворимые волокна присутствуют в отрубях, цельных зернах пшеницы, ржи. И те, и другие волокна очень полезны и важны для здоровья организма.
Их объединяют общим термином — клетчатка. Она является основой «пищевого комка», помогает всасыванию всех макро- и микроэлементов в пищеварительном тракте.
Сами пищевые волокна перевариваются в пищеварительном тракте в незначительной степени, они почти полностью выводятся с каловыми массами. Несмотря на это, роль их для здоровья человека огромна.
Значение клетчатки для организма человека
Клетчатка — это неперевариваемая часть продуктов питания растительного происхождения. Значение клетчатки для организма человека очень велико: она очищает кишечник и активизирует его деятельность. Ею питаются полезные микробы, живущие в кишечнике и вырабатывающие вещества для профилактики рака толстого кишечника.
Клетчатка выводит из организма токсические вещества, которые могли бы повредить слизистую кишечника. Она максимально выводит из организма холестерин. Она есть в крупах, овощах, фруктах, орехах и семечках.
Инфаркт миокарда и стенокардия возникли с появлением рафинированных продуктов, белой муки, очищенных от полезных веществ, и резким ростом потребления сахара. Продукты после очистки и обработки легче хранить и перевозить, они долго не портятся. Возникает вопрос, почему же так происходит?
А потому, что ничто живое в таких продуктах выжить не может. Даже микробам там питаться нечем. Когда зерно не рафинировали, и конфет было мало, витаминов в продуктах было больше. Сластили черной патокой, в которой много витаминов группы В. Полезен зерновой хлеб (это для тех, кто ищет в хлебнице какой-нибудь другой).
Пища, в которой содержится много сахара и мало клетчатки, повышает риск развития рака толстого кишечника, прямой кишки, молочной железы, диабета, гипертонии. Когда в пище мало клетчатки, то вскоре после еды человек снова чувствует голод. Может возникнуть переедание. Поэтому появилась проблема лишнего веса.
В США опубликованы цифры, говорящие, сколько потеряно витаминов В1,В2, В3, магния, калия, кальция, железа в белом хлебе из очищенной муки — «всего 22 % белка», но не говорится, что теряется особенно ценный белок, который содержится в зародышах зерен. Далее пишут, что обогащенный витаминами хлеб не уступает обычному. Но это политика пищевой индустрии, это бизнес, а не забота о здоровье населения. Зачем сначала рафинировать продукт, а потом «обогащать» его тем, что у него отобрали, да еще неполноценно?
Клетчатка — что это такое простым языком
Клетчатка – это вид сложных углеводов, растительные волокна, образованные частями растений. Капустные листья, кожура бобов и семян, стебли и зерна растений — все это примеры клетчатки.
Кроме клетчатки, которая формируется в природных условиях, существует еще и одноименная пищевая добавка. Она также представляет собой сложную углеводную формулу, не поддающуюся расщеплению в ЖКТ, и применяется в диетических целях.
Если клетчатка не усваивается нашим организмом, то в чем же тогда ее польза? В первую очередь, клетчатка помогает пище быстрее выводиться из пищеварительной системы. Чем дольше еда переваривается внутри желудочно-кишечного тракта, тем сложнее ее потом вывести без последствий, таких как газообразование или вздутие живота. Клетчатка ускоряет этот процесс и помогает организму очиститься естественным путем. Именно поэтому клетчатка показана тем, у кого есть проблемы с кишечником.
Клетчатка – что это?
Под понятием «клетчатки» подразумевают грубые волокна, которые составляют оболочку растительных клеток. Они относятся к классу «правильных», то есть сложных или медленных углеводов. Благодаря своим свойствам, эти пищевые волокна способны освободить организм человека от задержавшихся в пищеварительном тракте остатков еды. Но это далеко не единственное полезное качество пищевых волокон.
Различают два вида клетчатки:
- Нерастворимая.
- Растворимая.
Соответственно, первый тип волокон не всасывается стенками желудка и кишечника, второй же подвержен растворению. Поэтому действие на организм нерастворимой и растворимой клетчатки будет отличаться. Несомненно одно – эффект от употребления сугубо положительный и в рационе должны присутствовать оба вида. И это касается не только худеющих людей, но и тех, кто заботится о своём здоровье.
Нерастворимые волокна
Основными представителями нерастворимых волокон являются такие органические соединения как целлюлоза и лигнин. Эти вещества не могут быть переварены пищеварительной системой человека. При попадании в воду, эти волокна увеличиваются в объёме, разбухают. В таком виде нерастворимая клетчатка продвигается по желудку и всем отделам кишечника и выходит из организма. По пути следования волокна как бы очищают стенки ЖКТ от остатков пищи, которые не переварились, тем самым препятствуя возникновению жировых отложений и интоксикации организма.
Всё дело в том, что набухшая клетчатка заполняет пищеварительный тракт, в мозг посылаются сигналы о том, что желудок наполнен, и чувство голода не появляется длительное время. В результате у человека не возникает лишний раз желание что-нибудь перекусить. Кроме того, нерастворимые волокна помогают отладить работу кишечника. Так как лигнин и целлюлоза не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, они непременно выводятся из тела, причём естественным путём, без дополнительной стимуляции. При этом будут удаляться токсины, которые клетчатка связывает. Регулярный приём такого вида клетчатки стимулирует сокращение стенок и тонкого и толстого кишечника. Тогда не будут возникать запоры и их неприятные последствия.
Ещё один плюс клетчатки в том, что ворсинки очищенного кишечника будут лучше впитывать ценные вещества, поступающие с пищей.
Растворимые волокна
Этот тип клетчатки состоит из полисахаридов. Их принцип действия на организм будет немного другим. Разновидности растворимых волокон – это инулин, пектин, также камедь.
Растворимая клетчатка способна не только разбухать при взаимодействии с жидкостью, но и растворятся под действием желудочного и кишечного сока. В то же время, она также благотворно влияет на состояние здоровья.
Полезные свойства растворимой клетчатки выглядят так:
- Заполнение объёма ЖКТ, медленное всасывание. Из-за этого уменьшает выброс глюкозы в крови.
- Связывание и выведение молекул холестерина. Таким образом, уменьшает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний.
- Связывание веществ, ответственных за образование раковых опухолей. Токсины удаляются из организма вместе с клетчаткой.
- Создание в кишечнике среды, в которой хорошо размножаются полезные микроорганизмы. Они помогают бороться с болезнетворными бактериями и повышают иммунитет.
- Уменьшение таких явлений как изжога и вздутие кишечника.
В дополнение ко всему, вместе с растворимой клетчаткой в организм поступает достаточное количество энергии, обеспечивая приток физических сил.
Где найти клетчатку
Конечно, можно получить пищевые волокна из специальных добавок. Но лучше обратиться к натуральным продуктам, где кроме клетчатки будут содержаться ещё и полезные микроэлементы и витамины.
Вот в этих продуктах находится достаточное количество растворимой и нерастворимой клетчатки:
- Овощи – свёкла, морковь, капуста, брокколи, тыква, огурцы, листья салата, помидоры.
- Фрукты – цитрусовые, абрикосы, сливы, груши, айва, яблоки, сухофрукты.
- Зерновые – овёс, гречка, пшеница.
- Бобовые – горох, чечевица, фасоль.
- Орехи.
- Отруби и цельные зёрна.
Оптимальное количество клетчатки для каждого человека может быть разным. В среднем это от 25 до 40 грамм в день. Переизбыток пищевых волокон может повлечь появления вздутия и даже диареи.
Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения
В рационе большинства современных людей обилие полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления, различных фаст-фудов, которые содержат мало полезных витаминов и микроэлементов и почти не содержат клетчатку, важнейший продукт для правильного пищеварения.
Для чего нам клетчатка в пище?
Очень длительное время клетчатке не придавалось должного внимания. Возможно виной была устоявшаяся теория рационального питания в которой клетчатка не содержала витаминов и калорий и была «списана со счетов», став попросту балластным веществом. Только спустя многие годы ей заинтересовались всерьез. Но и сегодня роль растительных волокон весьма туманна и мало изучена. Вот наиболее важные функции клетчатки:
- Клетчатки типа пектина и более твердые, за счёт своих физических свойств, убивают многие патогенные виды микроорганизмов, в том числе и паразитов. Они же формирует условия, приемлемые дружественной нам микрофлоре, одновременно препятствуя заселению патогенной.
- Работает как губка: впитывает и тащит желчь вдоль кишечника, «утаскивая» с собой остатки жиров и токсинов. Клетчатка впитывает то, что не может быть расщеплено ферментами и благополучно удаляет из организма.
- Гарантирует нормальную перистальтику. Её скорость тесно связана с количеством съеденной клетчатки. И отсутствие в рационе грозит запорами и проблемой в продвижении пищи по ЖКТ.
- Замедляет поступление сахаров в кровь, делая его плавным.
Все процессы в ЖКТ «заточены» под использование клетчатки и без неё происходят принципиально иначе, нанося значительный вред организму.
2
Источники и формы
Достаточное количество клетчатки можно получить тремя способами:
- 1. Включать их в рацион питания в виде продуктов: злаковых, овощей, фруктов, орехов, зелени.
- 2. Принимать в сухом виде в качестве пищевой добавки.
- 3. Объединить оба способа.
Список продуктов, содержащих максимальное количество пищевых волокон:
| Наименование продукта | Количество клетчатки на каждые 100 г |
| Грейпфрут и другие цитрусовые | до 8 г |
| Любые свежие ягоды | 6 г |
| Финики | до 10 г |
| Тыква | 6 г |
| Злаковые, не прошедшие очистку от кожуры | 8 — 10 г |
| Любые сорта орехов и семян |
|
| Все сорта капусты | В среднем до 5 г |
| Бобовые | В чечевице и фасоли содержится 10 г, в зеленом горошке — 12 г |
| Зелень | 12 г |
| Абрикосы | 18 г |
| Инжир | 18 г |
2.1
Самые распространенные формы
Клетчатка в качестве пищевой добавки может иметь такие формы:
| Форма | Описание |
| Отруби | Отрубями называется продукт, полученный в процессе очистки зерен злаковых от их оболочки. Именно в них содержится основная часть витаминов этих культур, а клетчатки в них содержится около 40%. Полезные свойства:
Разновидности отрубей в зависимости от культуры, из которой они получены:
|
| Жмых | Жмых — продукт, получаемый в результате отжима зерен с целью получения растительных масел. В состав входит:
Очень полезная добавка для:
Самые распространенные разновидности жмыха:
|
| Сухие смеси | Сухие смеси представляют собой комбинации из разных видов клетчатки, имеют полезные свойства, характерные для каждого из продуктов, из которого она добыта. Самой популярной разновидностью этой формы продукта считается «Сибирская клетчатка», в ее составе:
Диетологи рекомендуют добавлять сухие смеси в кисломолочные напитки и творог — это не только полезно, но и может улучшить вкус продукта |
| Таблетки | Клетчатку в таблетках специалисты рекомендуют употреблять по назначению врача и советуют отдавать предпочтение более органическим ее источникам. В этой форме пищевых волокон гораздо меньше полезных веществ — они теряются в процессе обработки. Преимущества таблетированной клетчатки:
|
Вред клетчатки
Выше упоминалось, что клетчатка в кишечнике разбухает, а для этого нужна вода. Только в этом случае можно получить необходимый эффект. Если увеличить в рационе количество клетчатки, но при этом практически не пить воду, можно вызывать еще большее ухудшение работы кишечника.
Лидеры по содержанию клетчатки в своем составе — отруби. Если работа кишечника нарушена и в рационе нет продуктов, содержащих клетчатку, то рекомендуется добавлять отруби в пищу. Достаточно одной столовой ложки в каше утром, ведь переизбыток клетчатки может принести вред организму.
Поступление клетчатки с пищей — один из важных способов нормализации работы кишечника. Работа пищеварительной системы обеспечивает организм строительным материалом, энергией и витаминами. Если есть нарушения в её работе, недостаточное всасывание и переваривание пищи, то это повлияет на весь организм и продолжительность жизни.
Польза клетчатки для похудения
Казалось бы, сколько не перечисляй достоинства клетчатки, а они все не заканчиваются. Так вот, хочу вас познакомить еще с одной – калорийность отрубей практически нулевая. При этом содержание полезных веществ с невероятными свойствами, просто зашкаливает.
Используя отруби для похудения, стоит помнить, что они способны увеличиваться в кишечнике до 4 раз. Что бы не получить обезвоживание – нужно увеличить прием жидкости. Разбухшие волокна снижают аппетит и обеспечивают чувство сытости на долгое время. Микрофлора кишечника при этом получает любимое питание, а вы стройную фигуру и прекрасное настроение.
Внимательно следите за своей продуктовой корзиной, отдавайте предпочтение свежим продуктам, которые прошли минимальную техническую и термическую обработку.
К примеру, для выпечки можно использовать цельно зерновую муку, яблоко употреблять с кожурой, а зелень должна стать вашим неразлучным другом и братом.
Чем опасен избыток?
Все хорошо в меру. Клечатка не исключение.
Избыток клетчатки, поступаемой в организм, может привести к ряду диспепсических расстройств (повышенное образование газа, спастические боли в нижних отделах живота).
Симптомокомплекс обусловлен активацией ферментативных процессов и задержкой пищевых частиц в просвете пищеварительной трубки.
Рекомендуется соблюдать суточную потребностью организма в пищевых волокнах, чтобы избежать таких последствий, как метеоризм, боли в животе.
Клетчатка: для желудка
Клетчатка играет важнейшую роль в работе желудка. Она положительно влияет на перистальтику, способствует лучшему усвоению пищи, а при гастрите желудка клетчатка является незаменимым продуктом питания.
Регулярное употребление клетчатки имеет множество плюсов для нормальной работы данного органа:
- клетчатка нормализует вес и обмен веществ;
- обогащает рацион растительными волокнами;
- предотвращает болезни ЖКТ, которые связаны с неправильным питанием;
- человек, употребляющий клетчатку, чувствует легкость и сытость.
Для желудка также полезен кайенский перец и мед манука. Эти средства оказывают заживляющее действие на слизистую оболочку органа.
Суточная норма клетчатки
Большинство экспертов-диетологов сходятся во мнении, что 25-30 г клетчатки в день вполне достаточно для нормальной работы кишечника. Оптимально добавлять в утреннюю кашу 1 ст.л. отрубей, это почти на половину покроет дневную потребность организма в клетчатке. Остальную половину лучше добирать из фруктов и овощей. При этом не забывайте про воду, так как без воды эффективность пищевых волокон сильно страдает.
Существуют случаи, когда требуется увеличить количество потребляемой клетчатки или наоборот — уменьшить. Их немного, но знать о них желательно.
Ешьте больше клетчатки, если
- Вы беременна. Беременные женщины потребляют больше пищи, соответственно необходимо увеличивать и количество клетчатки.
- Вы страдаете запором, диареей и другими нарушениями пищеварения.
- У вас авитаминоз или анемия. С очисткой организма повышается способность кишечника всасывать питательные вещества из пищи.
- У вас лишний вес. С нормальной работой пищеварительной системы ускоряется обмен веществ и снижается вес.
Снизьте потребление клетчатки, если
- У вас метеоризм (газы) и дисбактериоз
- У вас обострение гастрита или другого заболевания ЖКТ
Диета, сбалансированная по клетчатке
Общепризнанной диеты, которая содержала бы все необходимые вещества для каждого человека, нет – здесь всё индивидуально. Однако для здорового питания следует
придерживаться следующих правил:
- Есть не менее трёх свежих фруктов в день (например, три яблока или груши).
- Иметь в дневном рационе 3 порции овощных блюд (желательно, из сырых продуктов – например, в виде салатов).
- Есть четыре куска цельнозернового хлеба.
- Обязательно не реже раза в 2-3 дня употреблять овсянку.
- Хотя бы 3-4 раза в неделю употреблять блюда из бобовых.
ВАЖНО: При выборе диеты нужно учитывать калорийность блюд, индивидуальную переносимость, аллергию и т.д. Если возникнут сомнения – проконсультируйтесь с врачом.
Прием клетчатки при похудении
Особый интерес женщин и мужчин вызывает польза клетчатки для похудения. Профильные продукты и аптечные препараты не просто так вводят в состав многих диет. Главное, делать все правильно и в соответствии с потребностями организма. Некоторые люди в погоне за быстрыми результатами стараются вообще ничего не есть, кроме источников пищевых волокон в виде овощей и фруктов. На самом деле, полезная и действенная клетчатка находится в огромном количестве пищевых продуктов, способных обеспечить тело всем необходимым.
При переходе на подобное диетическое питание нужно помнить еще и о таких моментах:
- Максимальный предел уровня клетчатки в рационе худеющего – 60 г. Не стоит придерживаться таких параметров слишком долго, иначе возникает риск уже упомянутых побочных эффектов.
- Объем продуктов, богатых пищевыми волокнами, должен составлять около 70%. Хорошо, если остальное будет приходиться на мясо, рыбу и птице.
- Фрукты следует есть отдельно от других ингредиентов, они не должны в пищевом тракте с чем-либо встречаться.
- Если удастся отказаться от солений, алкоголя, жареного, жирного и сладкого, положительные результаты проявятся намного быстрее и будут отличаться стойкостью.
- Термическая обработка приводит к частичному разрушению клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам. Стоит учесть, что в натуральных соках нет растительных волокон, поэтому они не являются обязательной составляющей подобного питания.
- При использовании аптечной клетчатки действовать нужно строго по инструкции.
Клетчатка в любом виде отлично подходит и для проведения разгрузочных дней. В эти периоды ее лучше всего сочетать с кефиром, тогда очищающее действие получится двойным. За сутки следует выпить 1 л кефира, разделенный на 5 частей, и съесть продукты, богатые пищевыми волокнами, в пределах допустимых норм. Главное, не прибегать к такому подходу два дня подряд. Нагрузка на организм может оказаться чрезмерной.
Почему следует получать клетчатку из пищи, а не из добавок
Полки аптек и магазинов здоровья изобилуют добавками клетчатки. Поэтому возникает резонный вопрос – почему бы не получать нужное ее количество принимая добавки, а не из пищи.
Добавки клетчатки обычно содержат лишь небольшую долю необходимых пищевых волокон. И источники клетчатки часто подозрительны. Остерегайтесь приема любых добавок, содержащих метилцеллюлозу (синтетическую целлюлозу), поликарбофил кальция или декстрин пшеницы, поскольку они не имеют пищевой ценности и питательных веществ, и являются синтетическими.
Кроме того, согласно исследованию, проведенному в Юниверсити оф Мэриленд Медикал Сентер, людям, принимающим некоторые лекарства (препараты для лечения сахарного диабета, понижающие уровень холестерина лекарства, противоэпилептические препараты и некоторые антидепрессанты), не рекомендуется принимать добавки клетчатки, поскольку это может мешать усвоению этих лекарств и некоторых минералов.
Клетчатка: для детей
Клетчатку нужно давать в пищу не только детям, а даже малышам. После того, как ребенка покормили, возможны расстройства пищеварения. Все это зависит от рациона питания и особенностей организма. Чтобы избежать запоров, диареи и неприятных ощущений в животе, маме обязательно нужно включать в меню ребенка продукты, содержащие клетчатку.
Для переваривания клетчатки нужно давать детям больше чистой воды. Нехватка жидкости при большом количестве волокон может негативно отразиться на здоровье ЖКТ.
Для детского организма крайне полезны такие добавки, как куркумин и рутин. В частности, они помогают быстрее избавиться от простуды.
В каких программах оздоровления используется БАД Локло
Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта
Программа бережного очищения кишечника
Программа чистки и восстановления восстановления печени
Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий
Программа Коррекции веса — БАДы для безопасного похудения
Программы детоксикации и онкопрофилактики
Важные правила для каждого и норма
Абсолютно всем, кто планирует активнее применять клетчатку для пользы и здоровья, нужно помнить 4 правила:
- Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно, начиная с малых доз – если речь идет об искусственной добавке.
- Употребление ее нужно сочетать с достаточными объемами воды. Правило о 2-х литрах воды в день никто не отменял.
- Для усиления эффекта необходима физическая активность, хотя бы обычная зарядка по утрам.
- Желательно получать пищевые волокна из разных видов продуктов.
Кстати, в день нам требуется в среднем 30 грамм клетчатки. Эта норма. Например, такой объем содержат 300 грамм фруктов либо 400 грамм овощей.
Еще готовые программы оздоровления НСП
Программы Здоровья НСП для всей семьи — Лечимся без лекарств
Программа поддержки щитовидной железы — Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз
Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей
Программа восстановления суставов — Профилактика артроза суставов
Программа «Кожа, волосы, ногти» — Профилактика выпадения волос
Как выбрать клетчатку
При выборе клетчатки стоит обратить внимание на то, из какого растения она получена. Если ранее отмечались аллергические реакции на это растение, следует рассмотреть другие варианты. Также обращают внимание на желаемый эффект: похудение, лечение запоров, укрепление иммунитета.
Клетчатка: льняная
Увеличить картинку
- Существуют и другие разновидности клетчатки на основе различных растительных продуктов, в данном случае льняная. Так, Arrowhead Mills производит органические семена льна «Organic Flax Seeds» (16 унций, 453 г). Добавка полностью органическая, что подтвердило исследование Министерства сельского хозяйства США. Кроме пищевых волокон, содержит около 4 г жирных кислот Омега-3 и 11 г жира на порцию. Фирма имеет многолетнюю историю, поэтому вся продукция является лидером продаж.
Рекомендации по применению: добавить 1 ст.л. добавки в кашу, питательный коктейль или другое блюдо. Это позволяет с легкостью включить клетчатку в ежедневный рацион питания.
Каталог NSP от А до Я
Весь каталог БАД НСП на одной странице — Название, артикул, цена
Отзывы и результаты похудевших
Маслова Любовь Дмитриевна, 30 лет, г. Москва Диету, основанную на клетчатке с кефиром, мне посоветовала подруга. Она сидела на ней около месяца и за это время сбросила 4 кг. Я тоже решила попробовать. Это оказалось очень эффективным средством. Я использовала сибирскую клетчатку. За 4 недели применения скинула 6 кг! После одной ложки с кефиром сытость чувствуется полдня. Разница до и после сибирской клетчатки налицо! Полевая Елена Андреевна, 40 лет, г. Краснодар Я сильно поправилась после 2 родов. Набрала около 10 кг. Вычитала в интернете, что помогает снизить вес диета с клетчаткой. Поэтому стала кушать много отрубей, грибов, овощей и фруктов. Ела несколько ложек конопляной сухой клетчатки. Первые результаты появились через полтора месяца – минус 3 кг. И вес продолжает падать дальше! Была ли Вам данная статья полезной? Да Нет
Клетчатка: отзывы
Увеличить картинку
По отзывам о клетчатке можно с уверенностью сказать, что ее эффективность доказана на примере многих людей. Покупатели подтверждают, что с помощью этого натурального средства можно наладить процессы пищеварения и уберечь свой организм от целого ряда заболеваний.
